不能出門還想瘦?揭開低碳飲食的神祕面紗

SuperFIT   2020年7月9日 下午12:13

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不能出門還想瘦?揭開低碳飲食的神祕面紗

 

什麼是低碳飲食?

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A1:首先要說的是『碳』,並不是二氧化碳的碳,而是碳水化合物的碳。

所謂的低碳飲食,用最簡單的話來說就是減低日常飲食中碳水化合物的比例,增加其他營養素的攝取,來達成讓身體熱量負成長的目的。

 

所謂的低碳飲食,用最簡單的話來說就是減低日常飲食中碳水化合物的比例

 

含有碳水化合物的食物有哪些?

 

A2:這可就多了,主要來說不管東西方,經常扮演主食角色的都蘊含相當高的數量,不相信嗎?舉例來說,東方人愛吃的香噴噴白米飯、白皙的麵條,或是西方最常吃的義大利麵麵條、披薩皮都是喔,以下我就詳細解說一下,讓大家徹底了解妳日常生活中不知不覺吃掉多少碳水化合物。

 

不過在那之前,要幫大家上個課,不是碳水化合物就是萬惡之首,可以細分為單糖類、雙糖類及多糖類三種,對於血糖數值高低,碳水化合物的影響最大,當分解為單醣後,就是俗稱的葡萄糖,到了這階段才能被人體吸收,也是一般人最便宜方便的能量來源。妳一定聽過糖尿病患者要禁碳水化合物的說法,對也不對,因為要阻斷控制的是攝入的數量。

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不是碳水化合物就是萬惡之首,對於血糖數值高低,碳水化合物的影響最大

 

了解之後,我們就來看看有哪些日常飲食中含有碳水化合物吧!

 

一、榖物類:包括白米、大麥、小麥或是精緻麵粉。

二、蔬菜類:馬鈴薯、蕃薯(俗稱地瓜)、豆類(尤其是大豆、黃豆類製品)

三、水果類:各種葡萄(有些特別釀酒用的糖分特別高)、桃子

四、甜食類:可可粉、巧克力、各式餅乾或是外皮。

五、飲料類:所有含酒精飲料(釀造過程必定會產生)、淡茶、咖啡(假如是不添加任何外來物的黑咖啡不在此限)

六、碳水化合物製品:這個可就要仔細看清了,軟熟的白米飯、稀飯,精緻麵粉製作的各式麵條,如油麵、意麵等都是,水餃煎餃外皮也都是精緻麵粉喔!另外不管是便利商店或是各種烘焙坊的麵包產品,除了雜糧麵包之外,幾乎無一例外。另外從西方傳來,原本是義大利那邊主食的通心麵、披薩底的麵皮,通通屬於此類,看到這裡是不是冷汗直流,生活中踩了不少地雷吧!

 

難道沒有低碳水化合物的食物嗎?

 

A3:當然有,不過通常不是妳愛吃或是首選的食物,因為種類很多,這裡就不一一介紹,只提出比較代表性又堪稱代表的食物。

又稱茭瓜的西葫蘆,一般大小僅含有7克,含有維生素B6、錳、鉀、維生素C等營養外,更可以作為義大利麵原料的替代品喔!

十字花科蕓薹屬家族的花椰菜、甘藍菜等,每百克僅含有5克,在我們營養師領域中,一向被認為是控制澱粉的方式,蒸煮熟後,攪拌後可以取代土豆泥成為低碳飲食首選,也可以作為部分麵食的替代品。

 

綠葉蔬菜,尤其是甜菜,每百克僅有9克,單單攝入甜菜也真的太無聊,可以加入瘦肉肉絲無油拌炒,是道很棒的低碳料理。

包括我在內很多人喜愛的蘑菇類,這個家族種類繁多,平均來說每百克僅有3克含量,除了味道鮮美之外,大型的蘑菇甚至可以代替漢堡中的肉類,當然漢堡包本身就是高碳水組成,別忘了!

 

傳統市場或是超市中常被忽略的芹菜,因為95%是由水份組成,每根僅僅只有一克,使用方式除了製作沙拉之外,令人驚奇的是營養價值秒殺任何加工碳水化合物,每天來一根的你或許也能像《急救男神》一般帥氣!

 

既然碳水化合物這麼邪惡,那麼從生活中斷絕可以嗎?

 

A4:這問題大概十個有七個會問,但是我總是勸千萬別這麼做,其實對於身體的傷害遠大於優點,這怎麼說呢?如果要維持人體基本活動,所需要的三大營養素是哪些妳知道嗎?蛋白質、脂肪和碳水化合物三兄弟,但是蛋白質無法轉換提供任何熱量,也就是說完全不吃碳水化合物,身體也會有問題的,像有哪些呢?這個牽涉問題很多,所以營養師稍微帶過讓大家有基本了解就好!

 

酮酸中毒:沒有碳水身體就會轉向燃燒脂肪,這過程中也會產生酮體,嚴重會引起中毒現象,可能您會想到「生酮飲食」,這並非人人可用,有機會再來談。

 

認知能力低落:有些人認為吃碳水化合物會讓上班昏昏欲睡,其實不然,關鍵是妳吃太多。長期缺乏也會讓該給腦細胞的葡萄糖減少,引發學習、記憶與思考能力下降等不良影響。

復胖機率高:這點就不用營養師多說了吧?三大營養素缺了一角,怎麼可能身體還可以維持正常運作呢?嚴重還會引發脂肪代謝紊亂,進而引發復胖的狀況。

 

糖尿病發作的風險:因為長期缺乏,會引發胰島素的問題,甚至無法理解血液中葡萄糖濃度,糖尿病就會悄悄找上妳了!

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蛋白質無法轉換提供任何熱量,也就是說完全不吃碳水化合物,身體也會有問題的

 

如果我想開始低碳飲食生活,營養師有什麼好建議嗎?

 

A5:長期吃某種食物,不管是誰都會很膩,所以原則上提供的菜單也僅是提供參考,千萬別持續太久喔!

 

早餐建議:兩顆低油煎蛋、1.25盎司培根與櫻桃或是番茄。

午晚餐建議:1/3磅重鮭魚、1.25盎司牛油、最多0.5匙辣椒醬、1/3磅綠蘆筍、1.25盎司櫻桃番茄、0.5匙橄欖油、0.5匙杏仁與新鮮百里香。

 

不用大家抱怨,營養師很清楚要達到這些標準,一般上班族想要達到難度無異登天,所以才說建議,把握原則就是不要把碳水化合物帶入,就是最高指導原則。

 

低碳水飲食除了減肥的功效外,還有哪些好處嗎?

 

A6:好處其實不少,超過一般人的印象認知,就讓營養師來幫您解惑吧!

降低體重:這是大家採用此飲食法的目標,就不要多浪費唇舌!

保持腦部認知功能:在缺乏碳水的缺點中就有提到。不過這裡要說到胰島素低會有「血管舒放」症狀,會讓大腦的運作能力大為降低,過多碳水就會讓「血管舒放」功能降低,一般上班族中午吃太飽,下午工作能力與情緒低落就是這原因。

 

有效降低心臟病與代謝綜合症發作機率

有篇醫學研究報告指出,低碳水在抑制代謝綜合症與心臟病比低脂肪更有效果。雖然同時比較低碳水與低脂肪改善代謝風險,但是低碳水還能提高高密度蛋白與增生良好品質的膽固醇。

 

有效降低II型糖尿病風險

在對糖尿病患者的實驗中,對照較高碳水化合物組,低碳水實驗組對於血液中葡萄糖濃度影響大而且快速,甚至發現高碳水組明顯指出血糖與胰島素大量分泌,提高三高疾病併發危險性。

有效斷絕癌細胞的能量來源

 

根據資料顯示,精緻澱粉製作與含糖高的食物,明顯增生體內自由基的損傷,直接提供癌細胞增生能量,更快速的吞噬原本健康的細胞組織。對男性朋友來說,過多碳水化合物生活,對於攝護腺癌的發生,也是有直接關係。

減少對於吃東西的慾望

 

當你降低碳水,自然就會提高蛋白質與脂肪、水來取代,減少胰島素分泌並降低血糖起伏,更重要身體中瘦素(Leptin)增加,飽足感能夠持續比較長時間,不容易感到飢餓。

 

增加腸道消化能力

在面對一群患有不同程度的大腸激躁症(IBS)患者實驗中,低碳水飲食組經過四周後,發現腹痛、大便習慣與生活品質都得到相當程度的改善,營養師猜想應該是增加蛋白質、蔬菜與脂肪攝取,降低腸道的負擔與壞菌增生,IBS症狀自然也就緩解。

 

有效改善情緒起伏並增加幸福感

在一組高碳水與高蛋白攝取實驗中,高蛋白組有效減低憂鬱情緒並有效增加幸福感,結果推測出低碳水飲食能幫助平衡神經傳導功能,改善原本低落的情緒。

 

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2 Comments:

  1. 用甚麼樣的方式會比較快的方式減脂肪呢,年底要結婚,覺得好緊張喔!!

    • wordpressadmin

      您好,溶脂一般屬於局部的療程,醫生會建議可以先整體瘦下來再針對局部改善,局部的治療方式有兩種,醫生會針對您在意的部位評估脂肪層級建議使用的方式,更多關於正確的減重知識,建議您安排時間與醫師諮詢了解唷,大家都想知道的如何減重不復胖?減重門診醫生會針對個人狀況給予減肥不復胖的方法建議,確實的飲食專業分析、卡洛里計算方案與執行、飲食控管、訂製瘦身計畫、睡眠飲食運動規則、顧問式健康管理等等都可以使減重不復胖,更多相關不復胖。減重瘦身分享文參考→

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