瘦身又護心! 研究揭比地中海飲食更厲害的飲食法-新聞分享

出處/康健雜誌 文/林慧淳 圖/Pixabay

2020年12月18日 週五 上午11:49 5 分鐘 (閱讀時間)

 

地中海飲食深受專家推崇,蟬連3年冠軍飲食法,不過一項新研究指出,「綠色地中海飲食」可能比傳統的地中海飲食更健康,不但有助瘦身,還能抗發炎、保護心血管。

 

許多研究都指出,地中海飲食有益健康。2017年一份回顧性研究發現,採用地中海式飲食可能會降低心血管疾病、癌症、神經退行性疾病及糖尿病風險。2018年另一篇研究也認為,地中海飲食可以改善整體健康狀況。在美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)每年公布的飲食建議排名,地中海飲食也已連續3年奪冠,穩坐專家推薦最佳飲食寶座。

 

現在,發表在《英國醫學雜誌》的最新研究更發現,地中海飲食的姊妹「綠色地中海飲食」可能會帶來更多健康好處。

 

研究人員將平均年齡51歲的294名久坐且中度肥胖(BMI為31)的人隨機分成3個飲食組。

 

第1組:僅接受如何實現健康飲食和增加身體活動的基本指導。

第2組:接受同樣的指導,加上地中海飲食的建議,並限制每日攝取熱量,男性1,500~1,800卡/日,女性1,200~1,400卡/日。

第3組:和第2組相同,但飲食上採用綠色地中海飲食,包括每天吃28克核桃、3~4杯綠茶、100克無根萍(Wolffia globosa,藻類的一種),以及避免吃紅肉,以家禽和魚類為主要的肉類來源。

 

執行6個月後,評估每種飲食對於減肥和心血管與代謝危險因素的影響。結果發現,3組人的體重都減輕了:健康飲食參與者(第1組)平均減1.5公斤,地中海飲食組少了5.4公斤,而綠色地中海飲食組成效最好,減了6.2公斤。腰圍方面則分別縮小了4.3、6.8和8.6公分。膽固醇的數值也有類似的下降。

 

綠色地中海飲食3大好處

 

綠色地中海飲食的成效顯著,甚至比一般地中海飲食更好。從研究來看,有3大優勢:

減重-瘦身-減肥-方法-餐-外食-菜單-埋線-中醫-水腫-減脂-藥-代謝-運動-食品-飲食-醫生-價格費用-台北-桃園-新竹-彥靚-診所-門診-評價-不復胖-分享-推薦-計畫-食譜-消除改善-日記-懶人1091218-1

(綠色地中海飲食建議飲用綠茶,含有多酚類物質,有助於抗發炎。圖片來源 / Pixabay)

 

1.改善腹部脂肪堆積、抗發炎

有效的指標包含減少腰圍(腹部脂肪減少),研究人員推測效果來自於綠茶。此外,由於綠色地中海飲食改善了腹部脂肪堆積,自然有助於血脂控制、減少hsCRP(高敏感度C-反應蛋白,是發炎指標)的濃度。同時,綠色地中海飲食組也從綠茶、核桃、藻類(Wolffia globosa) 的多酚類也有助於抗發炎、減少hsCRP。

 

2.降低壞膽固醇

由於綠色地中海飲食比一般地中海飲食攝取更少的肉類,因此減少了膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量,加上多了多酚類,因而比一般地中海飲食更能有效降低LDL-C/HDL-C比值(應小於3.5,才不致於造成血管阻塞)。

 

3.降低胰島素敏感度,穩定血糖

綠色地中海比一般地中海攝取更多的綠茶,獲得更多的兒茶素而有助於血糖的調控。此外綠色地中海使用的藻類(Wolffia globosa) 富含膳食纖維,也可以協助綠色地中海飲食發揮穩定血糖、降血壓的功效。

 

整體來說,與地中海飲食相比,綠色地中海飲食透過降低腹部脂肪、改善胰島素敏感性、降低與血壓和動脈粥樣硬化有關的血脂濃度,讓採用綠色地中海飲食的組別心血管風險評估顯著降低。 此外,綠色地中海飲食可顯著減少全身性發炎指標hsCRP的濃度,這也是降低動脈粥樣硬化進展的關鍵因素。

 

這項研究的共同作者、哈佛大學公共衛生學院兼職教授夏(Iris Shai)指出,限制紅肉攝取、提高植物性蛋白質比例,同時也能獲得較高的多酚和植物固醇,因此對護心有益。

 

花心吃蔬食並補充堅果

減重-瘦身-減肥-方法-餐-外食-菜單-埋線-中醫-水腫-減脂-藥-代謝-運動-食品-飲食-醫生-價格費用-台北-桃園-新竹-彥靚-診所-門診-評價-不復胖-分享-推薦-計畫-食譜-消除改善-日記-懶人1091218-2

(綠色地中海飲食建議每天8顆核桃,攝取好脂肪有助於保護心血管。圖片來源 / Pixabay)

 

儘管研究人員高舉綠色地中海飲食的好處,不過營養師李芷薇提醒,研究當中的一般地中海和綠色地中海飲食組別,都並行熱量限制與運動,因此不能排除,「熱量限制」和「運動」仍然是控制體重的重要方法。而且受試期間的熱量攝取稍低,如果平時要採用這樣低熱量的飲食來減肥,最好諮詢營養師,必要時可搭配微量營養素補充品,以免營養攝取不均衡或份量不足。

 

此外,綠色地中海飲食有「每天多攝取28公克的核桃」的建議,大約是8顆核桃,相當於4份的堅果種子類,富含油脂,因此如果要遵循這樣的做法,一定要減少其他油脂的食物攝取 ,例如綠色地中海飲食就要求減少紅肉和加工肉品,這兩類蛋白質來源都富含脂肪,改以豆類、藻類等脂肪量較低的植物性蛋白質取代。

 

而綠色地中海飲食也強調補充膳食纖維和植化素,李芷薇也建議這兩類物質廣泛存在全穀、蔬菜與水果當中,由於不同食材可以提供不一樣的植化素,所以建議民眾日常食用植物性食材時,一定要「花心」地攝取多種顏色的食材,才能獲得多樣化的植化素與膳食纖維。

 

【成功減重瘦身相關連結】

★彥靚健康纖體減肥瘦身方法 【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★成功減重瘦身34公斤 便秘停滯期OUT 【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★成功瘦身15公斤甩肥胖變瘦高顏值推薦【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★減重瘦身日記分享文:產後肥胖之我不要當黃臉婆 【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★埋線減重瘦身常見問題、副作用 【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★彥靚診所台北桃園新竹減重瘦身門診時間 【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
終極產後肥胖找回自信曲線 推薦埋線瘦身【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】
★成功瘦身9公斤後的體重維持不復胖方法【台北、桃園、新竹-彥靚診所減重團隊】

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

你可以使用這些 HTML 標籤與屬性: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>