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許多人總覺得自己明明很努力運動卻一直瘦不下來,要達到有效瘦身並不是件容易的事,怎麼瘦才是對的?
圖片來源:Shutterstock
文 書摘精選 余朱青 | 幸福文化|2022-10-14
Week1
心理準備、了解自己和養成記錄習慣
重點1》減重前的心理準備及規劃
第1週為心理準備週,先調整好心態,並且列出日常飲食的狀態,看看可從哪邊切入做改善,先蒐集相關資訊了解以往的狀況,以及列出未來的減重目標。
- 以往
之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話,先回想生產後大概多久瘦下來。
- 未來
設定期待的減重目標(包含短中長期)、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度,願意花多少時間與心力在這個計劃上。
重點2》養成量體重體脂、記錄用餐的習慣
每天量體重和體脂(起床後未上大號前以及睡覺前),睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄,藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時,回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎?平常的睡眠狀況好嗎?這些細節都很重要。
Week2
改變飲食總量、進食順序、定時定量
重點1》先規劃一天飲食總量
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用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量,規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量,建議減脂初期的人,用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考Chapter 3的「紅黃綠燈食物」,每天吃食內容的80~90%是綠燈食物,10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。
若計算之後,發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多,可以先打8折讓自己先習慣,忌諱一下子做太大的改變或限制,會讓人想放棄。舉例來說,減脂期的女性每天是吃1200大卡,但你平時都吃到2400大卡,這時先打8折,再嘗試7折,慢慢走到減脂期的理想份量。
重點2》學習改變飲食順序
為避免進食後的血糖一下子升高,先吃低升糖指數的食物,也就是先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後是碳水化合物。
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重點3》建立起用餐規律性、穩定度
避免大小餐,或是餐與餐間隔太短,如此能讓血糖不易波動,胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高,血糖得以處於穩定狀態。
重點4》觀重體重變化
學會觀察體重的波段變化曲線,若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5~1.2%,代表已經抓到瘦身節奏感,後續減重會更有感。
Week3
餐間保持微餓感,啟動糖質新生作用,此外也逐漸補足營養缺口
重點1》習慣微餓感
讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺,微餓感能幫助身體產生糖質新生作用,有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近,或一餐食物攝取總量太多,都比較不易產生微餓感。舉例來說,中午12點吃飯,大約下午4點消化完畢,這時有點微空腹感,5點開始覺得小餓,此時可喝點水或有味道的無糖茶飲,或吃點無糖堅果,6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話,能延緩胃排空的時間,再配上足量蔬菜增加飽足感;還有加上好的油脂,也能延緩飢餓感。
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重點2》觀察身體是否進入狀況
如果前兩週有確實做飲食調整的話,足夠的營養和能量會慢慢調整身體,營養缺口也開始一點一點被滿足,差不多從第3週開始,身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時,會發現到肌肉量回穩,而且精神比較好、睡得也比較好,大家可以檢視一下是否有類似的變化。
Week4
適度增加運動、睡眠充足
重點1》增加運動量
第4週持續觀察身體狀態和變化,這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人,可主攻有氧運動;若是泡芙型的人,肌肉量本來就比較少,建議增加核心運動和有氧運動,兩者的比例是1:1。
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這時期已經減得很好的人,可以多做肌力訓練,讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上,第4週算是穩定期,有些人可能會發現味蕾逐漸改變,吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良,或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了,這代表你要即將要轉變成瘦體質囉,準備進入之後快速瘦身的時期。
重點2》維持睡眠充足
如果前3週的飲食已經有改變,或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話,將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠,有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。