自由時報/ 自由健康網/ 2022/09/28 17:54
營養師建議，每天應選用不同顏色的蔬果，建議蔬菜攝取量要3拳頭以上、水果2拳頭；圖為情境照。（圖取自pexels）
〔健康頻道／綜合報導〕國健署指出代謝症候群會比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險；對此，營養師表示，可以從5個指標來判斷，只要符合其中3項就屬於代謝症候群，建議透過調整飲食、改掉不良的生活習慣，藉此獲得改善。
營養師張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」發文指出，代謝症候群是一種還沒有生病，但是相對高風險的狀況，可由以下這5個指標來判斷，只要中了3個條件就符合代謝症候群的定義。另外，營養師表示，雖然沒有立即的疾病風險，但後續患有糖尿病、高血壓或是心血管疾病的可能性也會因為代謝症候群而提高。
代謝症候群的5個指標
1.腹部肥胖（腰圍）：男性≥90公分、女性≥80公分。
2.血壓：收縮壓≥130mmHg、舒張壓≥80mmHg。
3.血糖：空腹血糖≥100mg/dL。
4.高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
5.三酸甘油酯：≥150mg/dL。
代謝症候群有機會改善嗎？張宜婷分享，若被判斷有代謝症候群不用太驚慌，只要將體重以及體脂控制在理想範圍，並調整適合的飲食、調整作息，就有機會可以逆轉這個情況。
得舒飲食、地中海飲食改善高血壓
張宜婷表示，像是針對血壓狀況調整的得舒飲食、地中海飲食，甚至是控制醣分攝取量的減醣、控醣飲食都對代謝症候群有幫助。
針對代謝症候群，則強調均衡飲食。張宜婷建議，多選用全榖雜糧類取代精緻澱粉，例如：糙米、紫米、地瓜、玉米、南瓜等；每天選用不同顏色的蔬果，建議蔬菜攝取量要3拳頭以上、水果2拳頭；豆魚蛋肉類選用白肉、豆製品、海鮮等取代過多的紅肉；1天1.5杯的乳品類。在烹調或是油脂攝取上，建議選用好油，像是每天1份堅果或是多使用植物油烹調。
維持規律運動習慣
張宜婷指出，需要改掉不良的生活習慣，例如：戒菸、戒酒，並且要培養早睡早起、多喝水的好習慣。另外，運動也是改善代謝症候群的方法之一，每週3次且每次 30 分鐘，若以有氧、間歇運動或是負重訓練為主會更好，如果真的沒辦法規律運動，增加身體的活動量也是1個方式。
張宜婷提醒，針對代謝症候群，減重絕對是第1個可以改善的方式，在疾病未發生的階段，可以先行做調整與改善，找到自己適合的飲食和運動方向，都是維持長期健康的好方式。