健康網》預防慢性發炎! 營養師教飲食3要訣-新聞分享

2022/05/30 08:38

營養師表示,魚類含有豐富Omega-3脂肪酸,可減少身體不正常的發炎反應。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕慢性發炎是隱形的健康殺手。對此,營養師提醒,若長期有不明原因關節痛、肚子痛,以及睡眠品質變差等情形,可能代表身體有慢性發炎現象,建議民眾在日常飲食中可以多攝取好油脂、足夠蔬果,並以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源,預防慢性發炎。

至於為什麼會慢性發炎,營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文整理出以下6種不良生活習慣容易造成身體慢性發炎:

1、糖份攝取過量:喜歡吃甜點或餅乾等糕餅類零食。

2、缺乏適當運動:無規律運動習慣,或工作常久坐少活動。

3、生活壓力過大:工作或家庭因素造成壓力大。

4、失眠或睡眠差:入睡不易或睡眠不良,讓身體無法充分休息。

5、營養素不均衡:例如常外食、少蔬果、以小吃當正餐,或喜歡吃加工品少吃原型食物。

6、肥胖或體重過重:體脂高或肥胖者本身就是一個促發炎的體質,容易罹患慢性病。

廖欣儀表示,當出現不適症狀時,很多人會誤以為是自己體質問題,或是太勞累、過敏所造成,反而忽視了潛在問題。其實有時是因為飲食營養失衡,造成慢性發炎進而產生輕微症狀,放任不管可能會造成其他慢性病,如腦心血管疾病、肝炎、腎病變等。因此,想要預防慢性發炎,她也分享3大飲食攻略:

攝取好油脂

除了減少飽和脂肪酸(動物油)與反式脂肪酸(人造奶油)的攝取外,也要讓不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9三種油脂平衡,進而避免人的促發炎反應。像是平日飲食裡最常攝取到的是Omega-6脂肪酸,如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等,這些烹調用油充斥在各式料理中。Omega-9脂肪酸則是在橄欖油、苦茶油、酪梨、杏仁、腰果中含量較多。Omega-3脂肪酸則是在魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。

另外,很多人以為只有Omega-3脂肪酸是好油,但其實各種油脂都應均衡攝取才正確,且也不是Omega-3脂肪酸越多越好,Omega-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」,以及「讓血小板凝集」等功能,若體內Omega-3脂肪酸太高,反而影響凝血功能或免疫系統,這樣反而不好。

一般建議Omega-3與Omega-6比例1:1最好,例如準備2種烹調用油,如用橄欖油(Omega-9)與芝麻油 (Omega-6)來料理,Omega-3的來源則是魚類與核桃,每天早餐吃點核桃,再加上1週吃2次魚(如虱目魚、鯛魚、鱸魚),這樣調整Omega-3、Omega-6、Omega-9比例,可減少身體不正常的發炎反應。

攝取足夠蔬果

蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用,可減少體內發炎反應,如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎,建議可適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類,以及每天都要吃至少3盤的五彩蔬菜,攝取各種植化素。而蔬果中的膳食纖維也可增加腸道好菌數,對免疫反應有正向作用。

以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源

優質蛋白質可讓免疫功能正常,高油脂的肉類雖含有蛋白質,但飽和脂肪酸也容易較高,因此建議選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材,獲取優質蛋白質。而雞肉、海鮮也屬於低脂高蛋白的蛋白質,可依照個人每日活動量來均衡攝取。

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