2022/05/30 08:38
營養師表示，魚類含有豐富Omega-3脂肪酸，可減少身體不正常的發炎反應。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕慢性發炎是隱形的健康殺手。對此，營養師提醒，若長期有不明原因關節痛、肚子痛，以及睡眠品質變差等情形，可能代表身體有慢性發炎現象，建議民眾在日常飲食中可以多攝取好油脂、足夠蔬果，並以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源，預防慢性發炎。
至於為什麼會慢性發炎，營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文整理出以下6種不良生活習慣容易造成身體慢性發炎：
1、糖份攝取過量：喜歡吃甜點或餅乾等糕餅類零食。
2、缺乏適當運動：無規律運動習慣，或工作常久坐少活動。
3、生活壓力過大：工作或家庭因素造成壓力大。
4、失眠或睡眠差：入睡不易或睡眠不良，讓身體無法充分休息。
5、營養素不均衡：例如常外食、少蔬果、以小吃當正餐，或喜歡吃加工品少吃原型食物。
6、肥胖或體重過重：體脂高或肥胖者本身就是一個促發炎的體質，容易罹患慢性病。
廖欣儀表示，當出現不適症狀時，很多人會誤以為是自己體質問題，或是太勞累、過敏所造成，反而忽視了潛在問題。其實有時是因為飲食營養失衡，造成慢性發炎進而產生輕微症狀，放任不管可能會造成其他慢性病，如腦心血管疾病、肝炎、腎病變等。因此，想要預防慢性發炎，她也分享3大飲食攻略：
攝取好油脂
除了減少飽和脂肪酸（動物油）與反式脂肪酸（人造奶油）的攝取外，也要讓不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9三種油脂平衡，進而避免人的促發炎反應。像是平日飲食裡最常攝取到的是Omega-6脂肪酸，如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等，這些烹調用油充斥在各式料理中。Omega-9脂肪酸則是在橄欖油、苦茶油、酪梨、杏仁、腰果中含量較多。Omega-3脂肪酸則是在魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。
另外，很多人以為只有Omega-3脂肪酸是好油，但其實各種油脂都應均衡攝取才正確，且也不是Omega-3脂肪酸越多越好，Omega-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」，以及「讓血小板凝集」等功能，若體內Omega-3脂肪酸太高，反而影響凝血功能或免疫系統，這樣反而不好。
一般建議Omega-3與Omega-6比例1:1最好，例如準備2種烹調用油，如用橄欖油（Omega-9）與芝麻油 （Omega-6）來料理，Omega-3的來源則是魚類與核桃，每天早餐吃點核桃，再加上1週吃2次魚（如虱目魚、鯛魚、鱸魚），這樣調整Omega-3、Omega-6、Omega-9比例，可減少身體不正常的發炎反應。
攝取足夠蔬果
蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用，可減少體內發炎反應，如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎，建議可適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類，以及每天都要吃至少3盤的五彩蔬菜，攝取各種植化素。而蔬果中的膳食纖維也可增加腸道好菌數，對免疫反應有正向作用。
以低脂白肉或豆類為主要蛋白質來源
優質蛋白質可讓免疫功能正常，高油脂的肉類雖含有蛋白質，但飽和脂肪酸也容易較高，因此建議選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材，獲取優質蛋白質。而雞肉、海鮮也屬於低脂高蛋白的蛋白質，可依照個人每日活動量來均衡攝取。