新聞中心蔡經謙 | 2021-05-21
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【早安健康／蔡經謙報導】近年來由於減肥的需求與專家的推廣，越來越多民眾養成固定上健身房、外出慢跑或爬山露營等運動習慣，然而由於新冠疫情逐漸嚴峻，許多健身房及公有的運動場域都已關閉，民眾為了防疫，大多也改為在家辦公，如此一來沒有了運動的機會，害怕出關之後身材也走樣？不用擔心，日本專家表示，在家中伸展其實不比有氧運動差！
有氧運動的好處眾所皆知，不僅可以燃燒體脂肪、還可以訓練心肺機能提升體力。或許不少民眾因此小看了伸展，認為伸展不過是「拉拉筋」，避免受傷罷了，即使僵硬了點也沒什麼問題。無法劈腿180度也沒有任何困擾呀！不過，日本專家表示伸展運動的功能遠不僅如此。
確實要生活在這個世界上，能180度劈腿並不是必要條件，但日本私人教練比嘉一雄表示，有問題的並不是「身體不柔軟」，而是「身體僵硬」。身體僵硬，便會導致健康產生各式各樣的問題。
柔軟度是構成體力的重要要素！
比嘉一雄指出，柔軟性與肌力、持久力同等重要，是構成體力的重要要素。若身體肌肉變得僵硬，關節的可活動範圍就會變得狹窄。如此一來，血液循環變差，將引起肩膀僵硬與腰痛；產生姿勢歪斜，將會對內臟帶來負擔；還會因為活動時身體左右側產生差距，造成膝蓋痛、腰痛。
伸展還可以改善動脈硬化、助控血糖效果不比肌肉訓練差！
除了上述的小病痛之外，根據立命館大學運動健康科學院教授家光素行的研究，身體僵硬的人，全身的動脈硬化程度較高。該研究以20～83歲的526位民眾為對象進行實驗，結果發現經過15分鐘與30分鐘的伸展後，均能改善動脈硬化。其他研究也指出，僅僅單腳伸展30秒進行6次，就足以改善腿部的動脈硬化。
家光素行表示，這是因為伸展能暫時地壓迫血管使血液流動降低，之後放鬆時隨著血液大量地流動，就能改善動脈硬化。
伸展除了對動脈硬化有所幫助外，對糖尿病患者來說，伸展對血糖的控制效果也不輸給肌肉訓練。一篇發表於《運動復健期刊》（Journal of Exercise Rehabilitation）的印度研究，40～65歲的糖尿病患者51人分為兩群，分別進行60分鐘的肌肉訓練與伸展，之後再測量血糖值。研究結果發現，進行伸展運動的組別血糖值下降的幅度，與肌肉鍛鍊的組別相差無幾，兩者均能對降低第二型糖尿病患者的血糖值有所助益。
藉由伸展活化褐色脂肪，點起燃燒脂肪的火，提升代謝
伸展的好處眾多，但和有氧運動及肌肉鍛鍊相比，運動強度卻低了不少。不過即使如此，比嘉一雄指出，伸展運動仍有和走路有差不多的運動強度。因此對於尚未養成運動習慣的民眾來說，伸展是能在家中輕鬆開始的運動。
那麼，因為疫情無法去健身房或出外運動，到底該做什麼樣的伸展運動，能達到燃燒脂肪、提升代謝的瘦身效果呢？日本瘦身專家EICO表示，可以藉由毛巾操伸展肩胛骨，即可達到瘦身功效。
除了儲存能量的白色脂肪外，人體脂肪還有一種能將所含熱量釋放的「褐色脂肪」（棕色脂肪）。而人體的肩胛骨附近便是褐色脂肪聚集處之一，健身教練高橋義人表示，藉由鍛鍊肩胛骨附近的肌肉，就可以提升代謝與燃燒脂肪的能力。一起跟著健身教練EICO，一天2分鐘輕鬆點起脂肪燃燒能力吧！
首先，雙手抓著毛巾兩端向上舉起、背部挺直。接著，兩肘成90度彎曲，肩胛骨出力向中間靠攏，一次30秒，一天2次即可。
