有氧運動可能無法減肥?做錯了讓你變胖-新聞分享

文/蘇冠米 更新: 2022-07-05 9:24 AM 

錯誤的有氧運動會讓人發胖。(Shutterstock)

許多人靠跑步等運動來減重。但是,運動並不一定是減重的靈丹妙藥,甚至可能讓人變胖。

2015年《力量與體能研究雜誌》(Journal of Strength and Conditioning Research)曾發表的研究,發現了一個奇怪的現象:81名肥胖女性進行為期12週的有氧運動,過程中沒有改變原有飲食。結果在12週結束時,有70% 的女性體脂肪竟然增加了。

其中一些女性的體重增加了4.5公斤(10磅),而且增加的多是體脂,而不是肌肉。

事實上,有大量研究也有類似發現:同樣靠運動減肥,有人體重減輕,也有不少人的體重反而增加,或保持不變。為什麼會這樣,醫學界還沒有明確的解釋。但目前的研究和專家探索,可以給出一些答案。

一、蛋白質補充不足 運動後可能變胖

日本知名糖尿病醫師水野雅登在他的著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》裡提到,如果沒有攝取足夠的蛋白質,卻持續長時間進行有氧運動,反而會使肌肉減少,造成體質更加容易變胖。

例如,許多人只吃蔬菜水果來降低餐點熱量,造成蛋白質攝取不足。

攝取蛋白質還有一好處,就是提升運動後的熱量的消耗、脂肪的燃燒。

《國際運動營養學會雜誌》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)2018年發表一項研究。研究中,所有人同樣做中等強度的有氧運動。運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人,與運動前攝取碳水化合物(麥芽糊精)、不吃東西的兩類人相比,運動後的靜態能量消耗值(REE)顯著增加。並且,他們燃燒了較多脂肪。靜態能量消耗值代表一整天靜止不動都需要消耗的熱量,數值越高越好。

研究還發現,與運動前攝取碳水化合物或蛋白質的人相比,沒吃東西的人在運動期間或運動後,都無法燃燒更多的脂肪。

運動前攝取蛋白質的人,顯著增加運動後的靜態熱量消耗值。(健康1+1/大紀元)

二、跑步後吃過多 抵消了運動成果

也有的人在運動後,想要「補償」自己,而吃下更多東西或其它時間幾乎坐著沒活動,抵消了運動消耗的熱量。

2010年一項來自加拿大的研究顯示,人們往往高估自己在運動時所消耗的能量。

這些參與者估計自己的熱量消耗量,是實際消耗量的3至4倍。當參與者被要求進食以補償運動所消耗的熱量時,他們所攝入的熱量是運動所消耗熱量的2到3倍。

三、只做有氧忽略重訓 造成肌肉流失

如同前面水野雅登提到的,肌肉減少會造成體質更加容易變胖。肌肉量增加,才可以增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度,變成易瘦體質。

但是,隨著年齡增加,人們在30歲以後,肌肉量每十年會流失多達3%到5%。怎麼辦?只有進行重量訓練,才能有效增加肌肉量。

2017年一項針對不同運動類型減肥成果的研究,最後建議在限制飲食熱量的情況下,有氧運動結合重訓的鍛練,才可以達到減脂、減重,並避免肌肉的流失。

這項研究發表於《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine),141 名肥胖老人分組進行為期26週的有氧運動、重訓,以及結合有氧和重訓的組合運動。結果發現:

● 只做有氧運動的人,肌力僅提升4%,髖骨骨密度減少了3%。他們的肌肉和骨質流失都相對較多。

● 有氧運動和重訓一起做的人,體能提升最多、肌力也增加18%。他們的髖骨骨密度僅小幅度降低1%。

有氧運動結合重訓的方式,可使減肥效果更好。(Shutterstock)

而且,有氧訓練結合重訓,還有助於維持瘦下來的體重。

Diabetes Strong創始人、私人教練克里斯特爾•歐魯姆(Christel Oerum)指出:只做有氧運動減肥時,通常會同時減掉脂肪和肌肉,尤其是在限制熱量攝取的情況下。而重訓雖然不會在訓練期間燃燒那麼多熱量,但它可以鍛煉肌肉,增加新陳代謝,還能在鍛練結束後,持續消耗熱量。

因此,她建議結合有氧運動和重量訓練來減肥和做長期體重管理。

只是,還是要回到最開始提到的議題:別忘了補充蛋白質。蛋白質是構建肌肉的主要材料,攝取足夠的蛋白質才可以促進肌肉的生成。

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