TVBS新聞網／實習編輯 王思淳 報導／2022/03/18 05:15
控制卡路里時，最怕沒吃飽肚子叫不停。（示意圖／shutterstock 達志影像）
減肥族群一定都曾發生為了控制卡路里的熱量不惜吃少，導致下一餐時間還沒到肚子就咕咕叫。還有一部分的人瘦身速度相當快，不過同時擔心「復胖」速度快。對此，知名營養師高敏敏則分享「211餐盤」不挨餓還吃得飽，也能維持健康好體態，更不怕復胖找上門。
211餐盤是把每一餐的餐盤分成4等分，等於蔬菜2等分、蛋白質和碳水化合物各1等分，飯後可以補充水果、堅果或是乳品類。
不復胖減重法，211餐盤。（圖／翻攝自高敏敏臉書）
◆蔬菜—2等分
以各種顏色的蔬菜、菇類以及藻類為主，其中都含有豐富的膳食纖維，幫助排便順暢。
◆蛋白質—1等分
減肥期間內，蛋白質屬於重要的攝取來源。足夠的量才可以維持肌肉、生理機能和基礎代謝率，建議以植物性的蛋白質為優先選擇。
◆澱粉—1等分
以非精緻澱粉類為主，包含黑米、糙米還有燕麥，並以「玉米、番薯、馬鈴薯和芋頭」等的全穀類取代部分白飯和麵條。
高敏敏建議早晚喝一杯牛奶補充鈣質。（示意圖／shutterstock 達志影像）
◆乳品類
早晚都可以喝1杯牛奶來補充1天50％的鈣質所需，若不想喝牛奶，可以改吃優格、起司、豆製品或是喝優酪乳跟豆漿。
◆水果類
每天吃2個拳頭大小或1碗8分滿的水果，建議多以不易造成血糖快速上升的低GI（Glycemic Index，升糖指數）食物為主，像是芭樂、番茄。
◆油脂、堅果種子類
每天吃約1茶匙或是大拇指第1指節大小的堅果就可以了。
雖然說211餐盤可以幫助減重族減少挨餓的痛苦，不過吃飯的順序其實也相當重要，建議餐前喝一杯水，再吃蛋白質、蔬菜、澱粉和水果，用依序進食的方式獲得飽足感，同時達到營養均衡。