減肥族救星!吃飽不挨餓全靠211餐盤 和復胖說Bye-新聞分享

TVBS新聞網/實習編輯 王思淳 報導/2022/03/18 05:15

控制卡路里時,最怕沒吃飽肚子叫不停。(示意圖/shutterstock 達志影像)

減肥族群一定都曾發生為了控制卡路里的熱量不惜吃少,導致下一餐時間還沒到肚子就咕咕叫。還有一部分的人瘦身速度相當快,不過同時擔心「復胖」速度快。對此,知名營養師高敏敏則分享「211餐盤」不挨餓還吃得飽,也能維持健康好體態,更不怕復胖找上門。

211餐盤是把每一餐的餐盤分成4等分,等於蔬菜2等分、蛋白質和碳水化合物各1等分,飯後可以補充水果、堅果或是乳品類。

不復胖減重法,211餐盤。(圖/翻攝自高敏敏臉書)

◆蔬菜—2等分

以各種顏色的蔬菜、菇類以及藻類為主,其中都含有豐富的膳食纖維,幫助排便順暢。

◆蛋白質­—1等分

減肥期間內,蛋白質屬於重要的攝取來源。足夠的量才可以維持肌肉、生理機能和基礎代謝率,建議以植物性的蛋白質為優先選擇。

◆澱粉­—1等分

以非精緻澱粉類為主,包含黑米、糙米還有燕麥,並以「玉米、番薯、馬鈴薯和芋頭」等的全穀類取代部分白飯和麵條。

高敏敏建議早晚喝一杯牛奶補充鈣質。(示意圖/shutterstock 達志影像)

◆乳品類

早晚都可以喝1杯牛奶來補充1天50%的鈣質所需,若不想喝牛奶,可以改吃優格、起司、豆製品或是喝優酪乳跟豆漿。

◆水果類

每天吃2個拳頭大小或1碗8分滿的水果,建議多以不易造成血糖快速上升的低GI(Glycemic Index,升糖指數)食物為主,像是芭樂、番茄。

◆油脂、堅果種子類

每天吃約1茶匙或是大拇指第1指節大小的堅果就可以了。

雖然說211餐盤可以幫助減重族減少挨餓的痛苦,不過吃飯的順序其實也相當重要,建議餐前喝一杯水,再吃蛋白質、蔬菜、澱粉和水果,用依序進食的方式獲得飽足感,同時達到營養均衡。

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