減肥最怕失控暴吃!控制飢餓對策一次掌握,不走復胖回頭路!-新聞分享

新聞中心張書瑜 |2022-01-28 

減肥路上總有各種阻礙,其中最怕的就是「失控暴吃!」飢餓是一個複雜的生理感覺,還牽涉到心情、預期心理、周遭環境、人事物等因子。如果有斷食過的朋友一定對飢餓更加熟悉。

除了飢餓外,不少人還會用食物來排解壓力、無聊、舒緩情緒、聯絡情感,這都讓減肥變得難上加難!

減肥時期如何避免控制不了而功虧一簣?以下分享《Ashlee陪你用健身改造自己》一書中,「人氣健身Youtuber」Ashlee試過覺得有效的方法,提供給大家參考,祝大家都能找到適合自己的方式,打敗暴食! 

多喝水 

當感到餓時,可以先喝一些水或是黑咖啡,通常飢餓感會得到緩解,因為很多時候飢餓只是身體的缺水反應。同樣地,在餐前先喝一些水再用餐,也能避免過度進食。

傾聽身體的聲音

我們常常只是想用食物釋放壓力、得到慰藉跟快樂,不然就只是嘴饞。下次很想要吃東西時,可以試著停下來問自己:「我現在是真的餓需要吃東西嗎?」

轉移注意力

讓自己遠離食物、冰箱、廚房,遠離會聯想到食物的環境。讓自己很忙,轉移注意力,做一些能讓我投入的事,例如:工作、閱讀、剪接影片等等。

挑對時間吃

早餐只吃碳水化合物會讓人在短時間內血糖上升感到昏昏欲睡,血糖很快下降又再度感到飢餓。 建議在早餐裡加入一些蛋白質和脂肪,增加飽足感,不會那麼快又感到餓。

吃原形食物

沒有經過加工、食物原本的樣貌。比如:吃單純的豬肉。因為加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟熱量。

選擇低GI食物

所謂低GI(Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI)食物,是指低升糖指數的食物。在吃進低GI食物時,血糖會穩定上升,不至於讓血糖直上直下,很快又感到餓。

吃體積大、熱量低的食物

吃體積大但熱量低的食物可以增加飽足感。大量吃生菜沙拉跟菇類蔬菜等的低熱量但是大體積的食物,騙自己的胃說吃超多超飽,但其實這些食物的熱量都不高,還對身體也有很多好處。

放慢速度,增加咀嚼

刻意增加咀嚼的次數,可以讓食物變得細小後進入腸胃,對消化系統的負擔是比較小的。增加咀嚼,也延長你的進食時間,讓大腦有時間去反應產生飽足感,不至於吃過多。

睡眠充足良好

睡眠不足時,身體的代謝機能會預期你即將消耗更多額外的能量,讓你想吃進更多食物。此外體內抑制飢餓的荷爾蒙─瘦素,會減少分泌;促進食慾的荷爾蒙還會升高。

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