減脂更要吃澱粉!4種讓你瘦更快的澱粉,血糖膽固醇一起降!-新聞分享

孫語霙(營養師)

2022-02-25 

【早安健康/孫語霙營養師】 第一類:全榖雜糧類──減脂不能吃澱粉?吃「好的澱粉」讓你瘦更快

在我營養師的職業生涯中,最常被問的問題就是:「營養師,不吃澱粉就可以變瘦嗎?」其實不是這樣的喔!碳水化合物是優先且主要的能源,當碳水化合物供應量不足,就會從替代能源──脂質來獲得能量,這時候身體會分解脂肪,以達到減脂的效果。

看到這裡,你或許會覺得:「很棒呀,不吃澱粉這麼簡單的方式就能夠減脂!」,但可惜的是,這樣的效果只有在減脂初期時會比較顯著,因為身體有保護機制,不會無止盡地分解脂肪,所以在脂肪分解的過程當中,需要醣類及許多輔助因子的幫忙,而這些營養素的來源正是澱粉類食物。

因此,減脂期間,完全不吃澱粉,減脂容易卡關停滯,適量地攝取「好的澱粉」反而可以提升代謝力,讓減脂事半功倍!

減脂期間,「好的澱粉」該如何挑選?

1. 穀類

大部分的國人習慣以白米飯作為主食,白米是由稻穀脫去稻殼,進一步加工、碾磨製成,大部分的纖維和營養素都已在加工的過程中大量流失,只保留了大量澱粉;而未精緻化的穀類,例如:糙米,則保留了米糠、胚芽和胚乳,具有豐富的非水溶性纖維,能夠提供維生素B1、B2 及多種礦物質,不但飽足感好,也有促進代謝的效果。

推薦食物:糙米飯、胚芽米飯、紫米飯。

2. 麥類

麥類食物中含有豐富的纖維,且水溶性與非水溶性兩者兼具,其中的特殊成分β- 聚葡萄糖 (β-glucan)能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度、抑制肝臟膽固醇生成,有控制血糖及降低膽固醇的功效;同時,大量的膳食纖維能夠增加腸胃蠕動、把腸道中的殘渣及廢物掃地出門,預防腸道疾病。   

此外,將小麥表皮及胚芽一同磨成粉的全粒粉(小麥麵粉),營養素含量高,其製作而成的全麥麵條、饅頭等營養價值也十分貼近原型態食物。

推薦食物:燕麥、蕎麥、藜麥、全麥麵條、全麥饅頭、義大利麵。

3. 根莖類

許多植物的根莖富含澱粉,因此將其歸類在全榖雜糧類的範疇,像是常見的番薯、馬鈴薯都屬於此類。番薯的營養豐富,富含β- 胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等,番薯皮則含有可抗氧化的多酚化合物,可連皮一起食用,排便效果更好;馬鈴薯則含有豐富的維生素C、鉀及GABA(γ- 胺基丁酸),可幫助身體排出過多鹽分、消除壓力,適合容易水腫的體質。

推薦食物:番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥。

4. 豆類及果實

部分富含澱粉的豆類也被歸類在全榖雜糧類,此類食物的蛋白質含量比其他全榖雜糧類來得高,像是紅豆和綠豆每百公克的蛋白質為21 公克和23 公克,是白米的3 倍、燕麥的2 倍,因此素食減脂者可攝取此類食物作為主食,以增加蛋白質的攝取量。

此外,部分的果實,例如:栗子、蓮子、菱角也歸類在全榖雜糧類,此類食物同樣具有高度營養價值,可適量食用,作為減脂期間的點心。

推薦食物:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。

全榖雜糧類的分量該如何計算?

全榖雜糧類1 份(70 大卡)=

本文摘自《不節食、不斷醣!營養師的高效甩脂計畫》/孫語霙(營養師)/四塊玉文創

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