ETtoday > ETfashion｜2023-08-09 00:12
編按：如何突破減肥停滯期？近來，減醣飲食風行，不少人透過少吃白飯等碳水化合物的方式減肥，但往往發現減到一定體重後，體重就進入停滯期，且體脂肪仍然很高。體重下不去時，如何突破？
減肥方法百百種，其中減醣飲食因為具有食物種類選擇多及容易執行等優點，成為熱門的減重方法之一。但很多人或許都有這樣的經驗：不吃澱粉、碳水化合物，剛開始瘦很快，接著體重就開始停滯。減肥遇到瓶頸，怎麼辦？
「減醣飲食」是什麼？如何藉由減醣成功減重？
柏飛營養諮詢中心院長、營養師蘇妍臣指出，「醣」是泛指碳水化合物的統稱，有甜味的「糖」也包含其中。根據衛福部建議，每人每天均衡飲食的3大營養素比例為：碳水化合物50～60％、蛋白質10～15％、脂質20～30%。減醣就是降低碳水化合物的攝取量，尤其是精緻糖更要避免。
一般減醣飲食建議，可將碳水化合物降到30～40%左右，但絕非完全不吃「醣」。此外，蛋白質的比例要增加到20%以上，脂質則增加到30%以上，以避免飢餓或營養素攝取不足。
蘇妍臣指出，實行減醣飲食減重，要訣是飲食攝取需保持「熱量赤字」，也就是你一天攝入的卡路里低於維持當前體重所需的熱量。每天的總熱量不得低於1200大卡或維持呼吸、新陳代謝、生存使用的基礎代謝率（BMR）所需熱量，這樣才能瘦得健康。
根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，一般BMR的計算公式如下：
男性=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
女性=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655
減醣期間一天可吃多少醣？飯怎麼吃、碳水化合物如何攝取？
如何拿捏一天醣的攝取量？舉例來說，50歲的陳女士身高160公分，體重70公斤，基礎代謝率為1380大卡。減重期間，醣類占總熱量30～40%，等於飲食中的醣類占總熱量414～552大卡，而每公克醣類可提供4大卡，換算下來，早午晚三餐總醣量要控制在104～138公克，相當於1/4～1/2碗飯的量。
而食物的選擇，蘇妍臣則指出，要掌握「低熱量，高纖維」的原則。例如，碳水化合物可選擇糙米、五穀米、燕麥、薏仁、不加糖的紅豆、綠豆等；因為碳水化合物攝取量減少了，容易覺得餓，可以用大量的蔬菜和蛋白質來彌補，油脂類的攝取也建議以芝麻粉、杏仁粉、堅果等含高纖維的食物為佳。
三餐份量關乎減重效果 早餐吃得飽，避免晚餐報復性飲食
三餐餐食量的分配，也關乎減重效果，蘇妍臣表示，早餐佔全天攝食量的4成～5成，有飽足感後，不僅精神體力會比較好，也可降低飢餓感及食慾，就算到晚上也比較不容易覺得餓。相反的，若早餐吃得少或不吃，到了晚餐就容易出現替代性或報復性飲食的狀況，反而攝入過多熱量。
飲食調控再加上運動，是減重的不二法門。蘇妍臣特別提醒，減醣飲食不適用於運動前後。若醣份攝取量不足，運動後則容易出現疲累、感冒的狀況，且不利肌肉生成。
她建議，如果運動強度達到中等（編按：即會喘但還能說話的程度以上，例如慢跑、拳擊有氧、飛輪等），且時間達到1小時以上，在運動前1小時可以先攝取每公斤1克的碳水化合物和少量的蛋白質食物。運動後1小時內，儘可能即時補充能量，此時是身體回復的黃金時段，可吃3～4：1的碳水化合物和蛋白質，熱量控制在300大卡左右，有助增肌減脂。
運動前後額外攝取的熱量，在整日攝取熱量不低於基礎代謝率或是1200大卡的基礎上，可適度減少其他餐次的熱量，有助達成減重目標。
為何減醣會有體重停滯期？3方法突破，讓體重下降
不少人實行減醣飲食沒幾天，體重就下降2、3公斤，似乎很快看到成效，蘇妍臣表示，別高興太早，這可能是「脫水」。
由於碳水化合物在體內會轉化為肝醣儲存，進行減醣飲食時，因為少吃了碳水化合物，便會消耗肝醣。當身體每流失1公克的肝醣時，就會同時流失3公克的水分，尤其身體質量指數（BMI）小於22者，初期會出現比較明顯的體重下降，那是因為水份流失造成，並不是真正的消耗脂肪。
當原始體重下降5～10%時，便會出現「停滯期」，這段卡關的時期真是減重者的意志力考驗。蘇妍臣指出，正常的減重，體重變化是波段式下降，因此，在減肥的過程中，經歷停滯期是很正常的事情。
停滯期是身體的自我保護機制，當體重減輕時，新陳代謝會跟著降低，身體傾向保留較多的能量、減少熱量消耗，因此體重下降的幅度開始趨緩。這段期間因人而異，通常來說約為8～12週。
體重停滯不代表瘦身成果不佳，蘇妍臣表示，可以先檢視體態的變化，例如腰圍、腎圍是否變小，衣服是否變寬鬆；也可做身體組成分析檢測（BIA），看看肌肉量與體脂肪的變化，若肌肉量提升，脂肪量下降，這就表示走在成功減重的路上，要有耐心繼續下去。
要如何突破體重停滯期？蘇妍臣提供3個方法：
1. 增加運動強度
藉由增加運動的強度，或者是日常生活的活動量，刺激身體，縮短停滯期，例如原本1小時的簡單走路，可以換成半小時快走；平常只做有氧運動的人，可以嘗試加入重訓或高強度間歇訓練（HIIT）。
2. 再次檢視自己的飲食習慣
有些人嚴格控制攝食量，導致營養失衡，流失的肌肉可能比脂肪要來得多，因此減醣的同時，一定要攝取足夠的蛋白質，有助肌肉生成及增加基礎代謝量。也有些人會在減重出現成效後開始鬆懈，不知不覺攝取過多熱量，就要再重新調整飲食內容
3. 放鬆心情大吃一頓欺騙餐（Cheat meal）
減重是長期抗戰，吃「欺騙餐（Cheat meal）」可作為心理上的慰藉，讓心情愉悅。欺騙餐攝取的熱量是減重時吃的卡路里往上多加500大卡，吃的時間可以在熱量消耗較多的當天，不建議過於大吃大喝，儘可能還是以原型食物為主，而不是炸物、零食吃到飽。
減重千萬不要操之過急，蘇妍臣表示，除了減醣飲食外，其餘各式減重方法，雖然體重下降速度不一，但持續1年以上，效果都差不多，因此，選擇讓自己舒服、愉悅、易執行的瘦身方法，才能有助達標。