減重別再跑步了?有氧運動難度高!力量訓練提升基礎代謝,5大好處報你知-新聞分享

【華人健康網 記者蔣文宜/台北報導】 2022年4月15日 12:30

很多人認為快速減重就是要做有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車等,可是有減重專家卻指出,做了有氧運動後很容易讓人掉入卡路里陷阱,飲食量更難控制,很快又會回復到之前的飲食循環中。並以自身減重成功的經驗推薦力量訓練(重量訓練),例如深蹲、捲腹等運動,並同時破解「女生做力量訓練會不會練出一身肌肉?」、「散步、騎車能減肥嗎?」等有關有氧運動和力量訓練的4大迷思。

在開始進行減重時會選擇增加運動量,而有氧運動也常被列為首選,像是慢跑、游泳或騎自行車等對減重有成效?採行有氧運動和力量訓練(重訓)相較更有助減脂?你是否也有以上的迷思?其實不論採用何種運動減重,往往持續力才是減重成功的關鍵。

從100公斤成功瘦到70公斤,300天內記錄下自身的減重過程,作者陸樂天在其新書《放棄減肥、我瘦30公斤》中以親身經驗表示,跑步等這類有氧運動不論從執行難度還是從避免傷病的角度,都不適合減肥階段或者沒有運動基礎的人實行,加上有氧運動完很容易讓人掉入卡路里陷阱,飲食量更難控制,很快又會回復到之前的飲食循環中了。

減重運動先別試有氧運動,長期力量訓練助提升基礎代謝

「力量訓練」又稱為重量訓練或阻力訓練,是無氧運動的一種,作者陸樂天認為,包括廣為人知的伏地挺身、深蹲、配合啞鈴和各種健身器材的動作,以及捲腹(一種鍛鍊下腹的運動),都屬於力量訓練的範疇,也可以把它理解為「健身」。不建議做有氧運動減肥,除了它的門檻高、所需時間長,更重要的原因是,力量訓練不論是在瘦身效果方面,還是帶來的樂趣方面,都不輸給有氧運動。

原則上只需要一個瑜伽墊,甚至有一張床就可以,如果配合啞鈴等器材,可以做更多項目。力量訓練的過程,實質上是刺激某部位肌肉的過程,完成力量訓練後的痠痛感,以及能夠在短期內感受到的肌肉力量的增強,是作者當時減肥期間完成每天訓練很大的一個動力。痠痛感會在幾天後逐漸消失,而你也會發現訓練部位的力量變強了,肌肉變硬了。這個過程,稱為運動後的超量恢復。透過長期的力量訓練,也會提升身體的基礎代謝水準。

「力量訓練」又稱為重量訓練或阻力訓練,是無氧運動的一種,包括伏地挺身、深蹲、配合啞鈴和各種健身器材的動作。

不建議有氧運動減肥的4大原因:

1.有氧運動所需時間較長,執行門檻較高。

2.有氧運動不適合也不應該每天進行,意味著它不適合微目標策略。

3.有氧運動很容易讓你陷入卡路里陷阱,關注能量收支,把體重下降作為獎賞。

4.在有氧運動中,獲取獎賞(體重下降)的難度和不確定性較高。

選擇力量訓練減重的5大好處:

1.執行門檻很低,在家就可以進行。

2.可以獲得肉眼可見的訓練效果。

3.所需時間短,效果跟時間沒有直接關係。

4.身體機能實實在在得到提升。

5.基礎代謝得到提升。

關於有氧運動與力量訓練的效用有何不同?又有哪些對於減重你可能存在的誤解,幾個問題破解如下:

歸納減重運動常見4大迷思

Q1:散步、騎車能減肥嗎?

A:散步可以作為放鬆的方式,但如果作為減肥的運動,效率實在太低了。而騎車上下班,作為一個日常基礎行為,很難說能帶來什麼減肥效果。現在固有的生活方式決定了你目前的體重,維持現有的生活習慣,並不會帶來什麼改變。即便把運動的門檻和難度盡可能降低,減肥中的運動方式依然要存在一點點阻力。可以可以從只完成1個力量訓練開始,當覺得阻力太大時,就進一步降低目標。

Q2:我不喜歡做力量訓練,可以不做嗎?

A:這幾年很流行HIIT(High-intensity Interval Training),也就是高強度間歇訓練法,很多健身類App裡的運動計畫本質上也屬於HIIT,它的減肥效果也許很好,但正如它的名字一樣,「高強度」意味著過程中很容易氣喘吁吁,而可能為了跟上節奏,又不想輕易停下休息。所以在每次運動後,你的心裡會得到一個「運動很辛苦」的認知,這是不利於減肥持續的。

運動方式有千百種,每種運動當然都有減肥效果。力量訓練肯定也不是所謂「燃脂效率」最高的運動方式,但力量訓練的好處在於,它的執行門檻很低,你在家就可以進行。而且,透過調整動作和啞鈴重量,你永遠都可以以恰到好處的難度完成有效的訓練。

Q3:我是女生,做力量訓練會不會練出一身肌肉?

A:不會。只要你覺得自己需要減肥,都沒必要擔心會變成「金剛芭比」。肌肉線條哪有那麼容易練出來呀,別想太多,去做就對了。如果真的擔心某些部位會變粗,就避開相應部位的訓練。

Q4:不是說先減脂再增肌嗎?我是不是要先做有氧運動,再做力量訓練?

A:「先減脂再增肌」,很多人聽過這句話,因此覺得減肥要先從有氧運動開始。其實這句話是說給需要健身健美的「瘦子」聽的,跟你沒什麼關係。當下你需要的是一項可以長期持續的不耗時間且執行門檻和阻力低的運動方式,關鍵的問題不是「我應該做什麼運動」,而是「我能長期持續哪種運動」。

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