為什麼減肥後總會復胖?心理學研究:飲食計劃訂得越嚴格,復胖得越多-新聞分享

女人迷 by KnowYourself      2021/06/19 511 5

短而快速的減重方法,往往會引起自己的心理不平衡與極大的壓力。心理學家提到,永久的減肥成果只能由「生活方式」和「自我身份感的轉變」達成,因此將「降低體重體脂」拉成長程目標,會更容易達成。

文|Jojo

轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015)

公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。

最近公司裡的大家又一次重拾了對減肥大業的熱情,健身、打卡、吃草齊上陣。

為什麼減肥總是每年都要開展?我們為什麼不會好不容易瘦下來一次,就再也不會長胖了呢?

我這樣問編輯部小伙伴的時候,她們冷冷地跟我說:「連鄭多燕都復胖了你不知道嗎?」對,就是教我們跳鄭多燕操的那個鄭多燕。

教我們跳操時長這樣——

圖片|來源

復胖後變回了這樣——

圖片|來源

今天我們來聊一聊減肥反彈的那些事——反彈是個意外嗎?減肥為什麼總會反彈?如果反彈了要怎麼辦?

2007 年 UCLA 的研究員們曾經發布了一個研究結果:在依靠節食減肥成功的參與者(在六個月內成功減掉自身體重 5-10%)中,有近 2/3 的人在四至五年內發生反彈甚至比初始狀態更重(Wolpert, 2007)。

這個研究結果乍聽起來似乎有點令人絕望。我們得出的第一個結論是,減肥後面對反彈可能是一條必經之路——不要幻想你不用面對這個挑戰。你真正要思考的問題是,面對反彈的風險你要怎麼辦。

一、你為什麼減肥後會復胖?

1. 可能你不敢真的變瘦

這個原因聽起來有點「玄」,變瘦有什麼好敢不敢的?但其實,肥胖可以是一種心理防禦機制的展現。

所謂心理防禦機制,是指我們的心理會下意識地防禦、抵抗帶給我們焦慮和不適的東西,而這個過程是無意識的、不是我們有意識主動做出的。

也就是說,我們的內心世界,會在我們的理性之外「不知不覺」地用一些方法來緩解(可能自己也還沒有意識到的)焦慮。整個過程就在潛意識中,在我們完全沒有覺察的過程裡悄悄完成了。

長胖,有時候也就是這樣一種無意識的自我保護。

瑞典的 Karolinska Institutet 經過分析 112000 個參與者的數據後研究發現,童年時期經歷過虐待(包含身體虐待、性虐待、以及言語虐待)的成人有更高的可能性發展為肥胖人群。(USC, 2017)。

這一方面是因為進食很容易成為人們安撫自身情緒的手段(當他們無法從人與人的連結中獲得安撫的時候)。另一方面則是因為,更高的體重在潛意識裡可以降低性吸引力,從而減少被繼續虐待的可能性。

就像女權主義作家 Roxane Gay 在她的作品《Hunger: A Memoir of (My) Body》中分享的那樣,她與體重長期的對抗,是對於她 12 歲被性侵經歷的一種「無意識的反應」的結果。

並不是每個人都有像 Roxane Gay 一樣的經歷,但你有沒有曾經立下過「等我瘦下來,就⋯⋯」的目標呢?換句話說,只要一天沒有完成「變瘦」這個前提性指標,就一天可以不用被迫面對立下的這個目標——不是我不想結婚,而是說好的,瘦了十公斤就結婚,我還沒有瘦下來而已。

我們都以為自己嚮往新的、更美好的生活,但任何一種改變,只要是陌生的,都一樣會令人恐懼——更好的新生活和更壞的新生活,幾乎一樣程度地令人焦慮。變胖,可能是避免我們不用去面對改變的一種無意識的防禦。

也就是說,要想真的瘦下來,獲得一個新的體型,你得問問自己你是否準備好了面對新的生活?

圖片|Photo by Manuel Sardo on Unsplash

2. 自我摧殘(self-sabotage)

如果說很多人會抱有一種「我配不上這麼好的自己」的想法,會不會聽起來有點難以置信?然而如果在網上搜索「覺得自己配不上喜歡的人」,卻可以瞬間找到幾萬條結果,引起很多人的共鳴。

其實,這種「配不上」的感覺也可以發生在我們自己的身上。即使是那些嘴上喊著「我值得最好的」的霸天們,當收穫一些生活中重大的美好改變時,潛意識裡也有可能會產生「和這個這麼美好的我不匹配」的想法。

如果這個潛意識的想法沒有被發掘出來,我們就有很大的可能會在不經意的時候替自己做出選擇——重新找回一個感覺起來和自己更搭配的狀態。

也就是說,現在這個又瘦又美(帥)又健康的我莫名感覺很不舒服(不配),不知不覺間你聰明的大腦就會自動指令你的身體,多吃多喝少運動,回到那個感覺起來跟你更搭配的狀態(反彈)。

圖片|Photo by d-daystudio on PIXTA

3. 情緒影響

復胖的最大原因,是你實際上做出了一系列導致復胖的行為,簡而言之就是大吃大喝,彌補性進食等等。而這種瘋狂進食的行為,往往是被減肥受挫造成的強烈負面情緒激發的。

當你設定的目標過高,很難以達到,甚至根本不現實的時候,沮喪性的失望幾乎是不可避免的。

比如,是不是經常能聽到以下目標:

  • 從今天起我要每天健身兩個小時!(即使我現在幾乎都不運動)
  • 以後我都不吃晚飯了!
  • 我要完全戒糖!

把目標設定得過於「偉大」會把我們推上沮喪和失望的懸崖,變得更容易半途而廢,長此以往甚至會覺得自己是不是自帶「無法成功」的死亡光環。

而另一種常見的思考模式則是非黑即白(Black & White thinking)。字面意思理解,就是一種「要麼我就成功了,要麼我就失敗了」的觀念。這種毫無灰色地帶的觀念很容易讓我們無法客觀完整地看待自己的進步。

結合上面立下的偉大目標,災難性的自我厭惡感很容易就滋生出來了——我都努力了一個月,雖然也瘦了 2 公斤,但根本沒有完成我這個月誓要瘦 10 公斤的目標,果然我是不會成功的,算了算了,我還是一直做個胖子吧。

於是回到大吃大喝,能躺著就不坐著的老樣子,為了彌補自己之前的辛苦,多吃幾頓大餐,兩個月過去反而還重了幾公斤。

圖片|Photo by Shaafi Ali on Unsplash

二、你的思維模式,也在影響著你應對復胖

Carl Rogers 曾經在他的著作《On Becoming a Person》裡面提到過,思維偏於固定模式(fixed)的人,比較難於清楚地感知自己的真實情緒。他們與自己的感受存在距離感,因此也無法及時對自己的負面情緒做出反應。

這種思維模式的人通常對於改變有較強的防禦性——表現為懼怕改變,顯得有些頑固。因此當復胖發生的時候,他們會更容易被打擊、產生恐慌的情緒,從而發生自己不可控的一系列的行為反彈。

和「fixed」模式相反的存在就是「flowingness」流動模式,採取這種流動模式的人對於自我的認知更加清晰,對自己的整體感覺也偏向正面。這些具有「流動性」的人們對於情緒的敏感度高,能夠在第一時間感知自己的真實情緒從而做出反應。

他們更容易接受自己的不完美,對於過往的遺憾可以以富有同情心的眼光來看待,不會懼怕新的改變,持有更加開放的態度。

有研究表明,即使同樣出現反彈,這些能夠「自我原諒」和「自我同情」的流動型人在後續的表現中也會變得更好(Pychyl, 2010)。他們更容易及時收住那些會導致復胖的行為,調整心情,繼續維持身材的計劃。

因此如果你希望能夠保持好減肥的效果,你也需要調節自己的思維模式,做一個更靈活、更關注自己的感受、更同情和原諒自己的人。

三、減肥反彈怎麼辦?

1. 調整計劃

首先,在開始減肥(或者是一切都進行得很順利)的時候就把可能會反彈這件事也計劃進去吧。趁著心情還不錯,把應對各種情況的計劃先做好,這樣等它到來的時候才不會太過驚慌。

另外,即使開始的時候積極度超高,也不要把計劃設定的太過嚴苛。

美國一項持續 20 年的研究結果表明,即使是同樣在情緒不穩定或高壓力狀態下容易暴飲暴食的女性參與者中,將自己飲食計劃制定得十分嚴格的人最終卻增重最多——平均達到 48 磅。

而飲食計劃有更多空間的參與者在同樣的情況下卻只增重了這個數字的一半不到(Collins, 2011)。因此,把「偶爾搓一頓火鍋或者烤肉」加入計劃中也是不錯的一個方法。

圖片|Photo by Elevate on Unsplash

2. 額外的獎勵

在平台期的時候不妨給自己設定一些額外的獎勵機制,適當地鼓勵一下自己。

比如:如果我還能堅持完這個月的計劃,就把那件想要了很久的運動褲買了之類。

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3. 擁抱反彈,抓住這個機會

我們來分析一波:如果可以保持一顆平常心,不把反彈看成一個大魔王,其實他會帶給我們很多的訊息,幫助我們更了解自己。

例如,我們可能對自己的內心世界不那麼敏感,但體重的變化是很容易發現的。當我們出現復胖的時候,我們可以覆盤最近的生活:

最近是吃得多了還是動得少了?在什麼情況下我容易吃撐?最近壓力太大了嗎?我在什麼情況下最脆弱?我在為變化焦慮嗎?我焦慮什麼?我準備好面對新生活了嗎?

明白這些問題不僅利於減肥大業,還可以幫助我們更加理解自己、同情自己,慢慢從「fixed」模式過渡到「flowingness」模式,為以後生命中會出現的其他美好改變打下一個良好的基礎。

著名的醫學與臨床運動心理學家 Dr. James L. Millhouse 曾經提到,永久的減肥成果只能由生活方式的轉變達成(Borreli, 2015)。甚至可以這樣說,永久的減肥成果,只能由生活方式和自我身份感的轉變達成。

你首先應該過上一種新的生活,同時思考擁有一個新的體型的自己擁有一個什麼樣的身份感,你要反復梳理你的心理狀態,你的減肥大計可能才能順利實現。

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