紅肉、白肉營養不同,適性而食。
FIFTY PLUS 文/吳承諦 圖/Shutterstock
編按:補充蛋白質,紅肉、白肉哪種好?紅肉易致癌與提高心血管疾病風險,是幾年前的主流觀念,但近幾年已有新的研究提出不同觀點。紅肉、白肉營養不同,有些族群可適度多吃一些,至於一般人掌握則可參考一週7天的蛋白質飲食計畫。
動物肉品是優秀的蛋白質來源,主要分成紅肉及白肉;2種肉除了營養價值不同,建議不同族群食用;若以超過150度高溫烹調紅肉,可能對人體產生健康風險;究竟應該如何攝取,《Hello醫師》為您介紹紅肉以及白肉為何有顏色差異?兩者營養價值為何?以及適合哪些族群攝取,讓你聰明攝取不同營養。
紅肉白肉只是大分類 也有小例外
紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別,主要分成兩大類:
紅肉:牛、羊、豬肉製品等4隻腳家畜動物屬紅肉
白肉:家禽類以及魚、貝、海鮮類皆屬白肉
肉色偏紅是因為紅肉中的「肌紅蛋白」較高,或稱肌紅素;肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。
以上是紅肉以及白肉簡單的區分原則,但細分仍有些特例,比較常見的是鴨肉、雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉:
鮭魚:鮭魚肉外觀雖是紅色,但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白,故屬白肉。
鮪魚:鮪魚雖是魚肉,卻歸於紅肉。
雞肉:雞肉並非所有部位都屬白肉,例如雞腿因有較大活動量,含較高「肌紅蛋白」,故屬紅肉;雞肉其他部位,如:雞胸、雞翅、雞柳,運動量較少,所以歸於白肉。
營養價值不同 貧血多吃紅肉、減重則選白肉
紅肉以及白肉所含營養也有所差別,紅肉含有更多礦物質,白肉蘊含優質蛋白質,也建議不同族群食用。
紅肉當中富含較多礦物質以及維生素,如:鐵、鋅、硒、維生素B12、B6、菸鹼酸,有助造血,建議孕婦、貧血者食用。
白肉的熱量較低,且含有更多優質蛋白質,若是想要減肥、健身控制體重,則能以白肉作為蛋白質來源。
為何傳統認為紅肉有致癌及心血管疾病風險?
過去紅肉給人不健康的印象,是因2015年世界衛生組織(WHO)所屬的研究機構國際癌症研究署(IARC),將紅肉則被列為「2A級」的可能致癌物(「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性,對動物確定會致癌),主要原因是因為紅肉在超過150-200的高溫烹調時,如:燒烤或油煎等,可能產生「異環胺」等致癌物。
另外,紅肉中也含有名為Neu5G的碳水化合物,也有研究指出,可能使得人體增加罹癌風險。
至於紅肉的飽和脂肪較白肉高,若是攝取過多飽和脂肪,可能增加膽固醇沉積血管的可能,並導致人體罹患血栓、冠狀動脈硬化、心臟病等心血管疾病;上述理由使得紅肉常被視為較白肉不健康。
不過,近年來實驗研究顯示,逐漸推翻過去紅肉較不健康的傳統觀念。《美國臨床營養學雜誌》指出,無論是食用白肉以及紅肉,對於人體的膽固醇數值並未不同。另外加拿大戴爾豪斯大學(Dalhousie University)及麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究團隊,做過實驗也顯示加工肉品和紅肉,對於癌症並無直接關係。
至於白肉也有致癌風險,牛津大學也曾做過研究,追蹤受試者5年食用肉品的情形,發現吃雞肉和患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。儘管雞肉與癌症的因果關係仍須釐清,但重點仍要「均衡營養」,「健康調理」,提升免疫力,便能將患病風險降至最低。
一週蛋白質飲食計畫 紅白相間、穿插一天無肉日
想吃得健康,不需刻意偏廢某種肉品,建議嘗試1:1紅白相間原則:一週7天中,以2日為豬、牛、羊等紅肉,2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食,並建議每日的肉類攝取量大約為180~240克。
若是有心血管疾病的患者,食用肉品時,能選擇飽和脂肪較少的部位,如豬肉便選擇瘦肉,雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等;另外,烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等,以免蛋白質變質,產生致癌物。
(本文轉載自Hello醫師,原文標題為〈紅肉容易致癌是迷思?認識紅肉、白肉營養及攝取方式〉,醫學審稿:Hello醫師)