2021-03-10 09:19 運動筆記 / 好好聊日子/文章轉載至療日子
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Hello~今天要來跟大家聊聊運動後該吃什麼！首先我們必須了解，運動飲食並不是肆無忌憚地吃，而是有技巧的攝取營養，才不會讓肌肉流失，而且營養均衡的話，能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步阻止脂肪堆積，編輯這邊幫大家整理了時間、份量跟食物的清單，而且分為有氧跟重訓後的兩個版本，趕快一起把握黃金「食」機看下去吧！
運動飲食的黃金「食」機？
首先我們先了解運動後多久之內是黃金時機。普遍說法是在運動後的「30分鐘以內」進食！吃對食物，不但能幫助身體修復，還可以合成肌肉，讓你更有效的增肌減脂！
運動後該吃多少東西？
解釋完時間，份量也是飲食的細節之一。碳水化合物跟蛋白質都要一起攝取，才能有效的修復肌肉。有氧的話可以抓在3~4:1，重訓的話則是抓在2~3:1碳水化合物的比例需高過蛋白質，否則就會造成胰島素分泌不足，蛋白質吸收慢，胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。若換算成熱量，以一小時為例，有氧建議控制在200-300大卡，重訓則可以控制到300-400大卡，若不確定自己的運動強度，最保險的作法則是建議控制在300大卡內喔！
運動後飲食推薦清單
香蕉
香蕉的碳水化合物能夠促進胰島素上升，幫助體內胺基酸吸收進肌肉，增加蛋白質的合成。不僅能即時補充葡萄糖，讓身體快速獲得能量外，也有助於肌肉的修復與生長，另外，香蕉中的「鉀」、「鎂」可幫助預防運動後因大量流汗、電解質不平衡而引起的抽筋。
堅果
堅果優質的不飽和油脂，能提供身體大量消耗的熱量。堅果礦物質則能補充消耗後的微量元素補給，包含鐵、鎂、鈣、鉀，可幫助運動後的生理機能調節、滋補強身。堅果還含有豐富的植物性蛋白質，可以幫助你的增強體力、精神旺盛，補給流失的營養。
優格
優格富含蛋白質及碳水化合物，對身體的復原很有幫助，不過應該要選擇低糖或是無糖的品項，避免過量的糖份攝取，反而會造成身體的負擔。若是覺得優格太酸，也可以搭配水果一起食用。
地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維跟營養素，可以維持骨骼及加強消化功能，增加飽足感的同時也可以延緩血糖在體內的波動。地瓜皮則含有豐富的粘液蛋白，是一種多醣類物質，可以降低血中膽固醇的含量，避免脂肪沉積在心血管中，進而保持血管的彈性，有助於預防血管硬化、高血壓等心血管問題。
雞蛋
雞蛋是屬於完整蛋白質，是一優質的植物性蛋白質。因為運動會破壞肌肉纖維，若想修補肌肉，這是一個很好的選擇。又因單價便宜、取得方便，是所有運動完的人會優先考慮的食物之一。