養成減肥習慣跟「大腦類型」有關!6個步驟讓瘦身成功-新聞分享

想減肥卻總是失敗?抵抗不了誘惑?試試6個步驟,用科學的方法有系統地養成減肥習慣。

圖片來源:Shutterstock

天下雜誌  文 書摘精選  康乃爾.考恩  大衛.基博 

  三采文化

發布時間:2023-09-28

臨床心理學家康乃爾.考恩與臨床醫生大衛.基博從研究發現人類行為背後隱藏了兩種不同應對「壓力」的方式:取決於神經傳導物質「多巴胺」和「血清素」如何作用。在新書《劍型人x盾型人》提出全新的人格理論:劍型人和盾型人!

●「劍型人」性格樂觀外向、熱愛刺激、喜歡社交,但是易衝動發怒。行為模式偏向先做再說、預期有獎勵而有動力。工作上,想得快但不準確、關注大局而非細節。

●「盾型人」性格悲觀內向、討厭刺激、不愛社交,通常會壓抑憤怒的情緒。行為模式偏向三思而後行,工作時,想得慢但準確、傾向逃避風險、高度關注細節。

要抑制一個壞習慣,就需要有系統地、持續地強化一個新習慣,就像你養成舊習慣一樣。最有效的強化是以一種難以預測的模式,讓自己獲得某種獎勵─頻率剛好到足以讓新習慣繼續下去,但又不會頻繁到如果你一旦幾次得不到獎勵就會停止(這也正是拉斯維加斯的吃角子老虎的運算邏輯)。對盾型人來說,不健康的飲食習慣,則會因為他們抑制興奮的能力而被強化;對劍型人來說,習慣則會因為追求大腦興奮而被強化。

減重時的各種掙扎

一旦我們的體重增加,並將食物以脂肪形式儲存,身體就會將這個脂肪庫視為一種寶貴的資產,是生存所必需的,並且愈來愈不願意放棄它,進而使減肥變得困難。如果減肥是個問題,這個過程需要耐心和堅持。為了在這段時間激勵這些人格特質,維持動力是很重要的。

問題在於,「希望有所改變」本來就會造成衝突。我們知道自己應該減掉幾磅(嘗試或體驗),但又不想經歷實現該目標(避免或拒絕體驗)所必須的改變而帶來的不適感。劍型人與盾型人對這種形式的衝突各有不同的弱點,也經常因為不同的原因而屈服。在這裡能夠提供幫助的方式是改變衝突的本質。了解大腦類型的優勢使你可能有效地調整這個系統。對盾形人來說,將衝突從鼓勵嘗試/逃避,變成逃避/逃避(使某一邊比另一邊更糟糕)會很有效。對劍型人來說,給予回報鼓勵他們嘗試(使某一邊更具吸引力)則會是有效的操作。我們發現這種轉換或鼓勵會帶來更成功的結果。

逃避/逃避衝突是指兩種選擇都不是你想要的─選擇兩個壞結果中最壞的一個。盾型人對這種衝突結構最敏感,我們要利用他們獨特的動機來塑造預期的結果。

有時,鼓勵嘗試/逃避的鼓勵不夠強大,無法始終如一地打破平衡。劍型人對高回報(獎勵)的衝突特別敏感,這使他們能夠更積極地關注正面結果,因此我們將這種衝突遊戲化,以利用劍型人特殊的動機傾向。

我們將這些轉變稱為「槓桿改變策略」。以下是這些策略的運作方式:

第一步:設定目標(劍型人與盾型人)

可衡量的旅程更容易完成。我們建議減輕體重的10%。你的目標是什麼?

第二步:選擇飲食方式

有多種飲食可供選擇。它們都非常有用,只要我們願意持續使用。我們建議尋找一種熱量不是超低或完全不吃某些食物的飲食方法,這些往往是不長久的。應以適度的熱量赤字為目標,並確保攝入足夠的蛋白質、纖維、脂肪和碳水化合物。我們最喜歡的飲食計畫是一種主要由「低血糖指數」食物組成的飲食計畫。什麼樣的飲食方式適合你?

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第三步A:處理興奮(劍型人)

劍型人是為刺激和興奮而吃。正因為如此,小心吃且吃得少是策略性移除興奮大腦物質的效果,使大腦冷靜些。劍型人不喜歡蜻蜓點水的做法。在開始的前幾天,可以想一些方法來補償並提升難度。承擔一個具有挑戰性的目標,計畫一些社交活動,探索沒有去過的地方,改變上下班路線,尋找一條新的遠足路徑,或者買一直想讀的那本書,這些都是一些例子。增加新穎性和不確定性,具有增加興奮的效果。在這段準備和養成新習慣的過程中,你可以透過哪些方式在生活中建立新奇感和其他刺激源?

第三步B:處理興奮(盾型人)

由於盾型人過度的自然興奮,他們對刺激和興奮獎勵的承諾不太敏感。甚至在這個過程開始之前,承擔改變長期習慣的情緒狀態,對盾型人來說是令人興奮和不舒服的。因此,改變一個人的飲食方式很容易受到過早失敗的影響。為了補償這一點,最好不要在其他急性壓力源同時存在的時候執行飲食計畫,並給自己幾個星期的時間進行準備。

利用這段時間來解決可能會帶來的壓力以及任何鬆散的問題,並降低你的自然活化程度。晚上泡個溫暖、放鬆的澡可能是一種方式,或者將這兩週的時間花在正念冥想上是另一種方式。第一天將是一個情感挑戰。我們希望你在開始的那一天就處於興奮的最佳位置,明智地利用這段時間,你會在未來幾天得到豐厚的回報。

第四步A:增加衝突(劍型人)

對於我們這些自然興奮度較低的人來說,食物視覺和味覺線索是一種高度可預測的預期獎勵。為了成功拋棄它,我們建議你更換食物獎勵。獎勵和圍繞著它的思想是劍型人的主要動力。獎勵很簡單,就是得到你想要的東西。以下是你可以嘗試的方法:想出16種小而重要的獎賞、禮物或放縱行為,它們對你有吸引力並且你願意擁有(或者可能是你希望重複擁有的8種)。這些都應該像在網站購物車上結帳一樣容易。寫下你的清單,並為每個「獎勵」分配一個從1到16的數字,以反映它的渴望度。現在再想一個,這個更重要、更渴望的。我們稍後將在第五步中使用它。

下一部分需要兩副牌。以下是它的操作方式:在你的飲食計畫的第一天,你將把兩副牌洗在一起,包括小丑。將一疊卡片面朝下放在顯眼的地方,很容易看到(創建視覺提示實際上非常重要)。在吃任何東西之前先看看那疊卡片。每天結束時,回到卡片上。對於控制飲食的每一天,將最上面的卡片正面朝上。花點時間提醒自己今天很成功,對自己說:「我離目標又近了一步」(內部獎勵)。每次翻出一張A或一張2時,對自己說:「我的飲食計畫奏效了」,然後盡情享受這些獎勵之一,從數字1(外部獎勵)開始。

當其中一個小丑出現時,第二天可請假,想吃什麼就吃什麼。

如果沒有達成目標怎麼辦?你不是將面朝下的牌翻過來,而是拿面朝上的牌,然後將它放回那堆面朝下的牌之中。為了使這更具激勵性,請加入時間因素。這裡的目標是在120天內讓所有牌面朝上。

第四步B:轉移衝突(盾型人)

問題在於你想養成更健康的飲食習慣,但這種轉變感覺明顯不愉快。你即將打開那袋玉米片。對自己說「不」是不舒服的,那麼是什麼阻止了你呢?想出一些與那個說「不」直接競爭的事,需要讓對這些玉米片說「是」比說「不」更不舒服。當說「是」比說「不」更糟糕時,我們所擁有的是一場可以獲勝的逃避/逃避衝突。我們發現設定這種衝突對盾型人很有效,因為他們對逃避的敏感性過高。我們將向你示範具體操作方法。

選擇16件你可以並想避免的事情(或者再次選擇8件你會重複避免的事情)。這些逃避可以是任何事情,從不幫你最不喜歡的親戚辦派對,到不捐款給你投反對票的政黨(比如6000塊台幣)。在這裡發揮創意。

現在增加第十七項更加厭惡和不舒服的選擇。它可能像是這樣的:「提高我罹患心臟病發作而死亡的風險,就像我父親經歷的一樣。」從1到17對這些事情進行排序,其中17是你最想要逃避的。拿兩副牌(包括小丑)並洗牌。將卡片面朝下放在一些醒目的地方,以便閱覽。對於控制飲食的每一天,將一張卡片正面朝上,對自己說:「我正在養成一個健康而持久的習慣。我今天成功了。」

每次你出現一張A或一張2時,對自己說:「我不僅在正軌上,而且還可以劃掉我的『寧願避免的事情清單』上的其中一項。」當你翻到一張小丑時,讓自己在隔天休息一下,想吃什麼就吃什麼。如果你有個「糟糕的一天」,飲食控制不佳,拿走最上面一張正面朝上的牌,把它塞回那疊牌面朝下的卡片之間。當然,我們的目標是讓所有卡片都正面朝上,並劃掉清單中的每一項。

為了更具有激勵性,請加上以下的限制條件。如果你在120天內沒有翻完所有卡片,請選擇清單中的兩項,並承諾執行這兩件事情。

第五步:責任制(劍型人與盾型人)

為了加強卡片提供的「內在」責任制,建立一些「外在」責任制也很有幫助。研究發現,我們對某項行動做出的承諾愈公開,就愈有可能實現它。找個幫手,無論是家人、朋友還是同事,請他們其中一些作為你的同僚。告訴他們你想要完成什麼。願意向至少二、三個人介紹你的計畫細節(愈多愈好)。是的,我們都有二、三個人可以信任,即使他們是隔壁鄰居或為我們配藥的藥劑師。沒有藉口,告訴他們你在做什麼、你的目標,這是最困難的部分,請求他們幫助你問責。諸如「我可能不想提起它,但偶爾『你的計畫進展如何?』」之類的話會有幫助。

在你翻開最後一張牌的那一天,將自己放在獎勵清單上的第17位,這是你一直在等待的豐厚獎勵,好好地記錄著自己的成功。在翻開最後一張牌後,盾型人則可以劃掉最強大/最有意義的逃避事項,大大地鬆一口氣。

第六步:延續你新養成的習慣和健康生活之旅

對某些人來說,這說起來容易,做起來難。如果你發現自己老毛病又犯了,再次養成不健康的飲食習慣,請嘗試重新開始。拿出這些紙牌,再次投入到這個過程中。

(本文摘自三采文化出版《劍型人 x 盾型人》)

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