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2026-01-27 21:45
營養師高敏敏提出過年前21天減脂計畫。示意圖／Pixabay
還有3週的時間就要過年了，現在減重還來得及嗎？營養師高敏敏說，只要掌握好這3週，身體真的可以瘦一圈，她特地幫廣大網友們做了「過年前21天減脂計畫」，大家不妨嘗試看看，這樣過年穿新衣也會更顯瘦、更好看哦！
高敏敏在臉書粉絲頁指出，她的「過年前21天減脂計畫」，不是短衝型瘦身，而是讓體脂慢慢降、水腫慢慢退，一路調整到過年都還能維持的節奏。
過年前21天減脂計畫
第1週：調整節奏先消水腫
高敏敏說，首週的重點不是瘦很多，而是把身體的狀態拉回來，調整體內循環與代謝。
●飯、麵份量減半：控制精製澱粉，穩定血糖起伏，身體比較不容易囤水。
●多吃蔬菜：每天至少1碗半，補鉀、補纖維，幫助消水腫也顧腸道。
●戒掉甜食：從每天吃改成1週2、3次就好。
●養成運動習慣：每週至少3次＋每次超過30分。快走、飛輪、瑜伽都可以，先重視有動，再談強度。
第2週：提高燃脂效率
這一週開始，你會發現自己的身體狀態變穩了，這時候就要提高燃脂。
●吃夠蛋白質：每一餐都要有豆、魚、蛋、肉 輪流吃，幫助維持肌肉量，代謝才不會掉。
●喝足夠水：建議喝水量：體重kg×30～35ml。水喝夠，促進身體代謝。
●控制食慾：吃到7分飽就好，不硬撐、不暴食。
●增加運動次數；每週4～5次＋每次40～45分，讓身體習慣燃脂模式。
第3週：練出線條，維持體態，防止反彈
高敏敏說，第3週要維持前面養成的節奏，讓體態看起來更俐落。
●澱粉改原型食材：以地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米為主；白飯、白麵、甜點少碰。
●戒掉油炸與加工品：不吃香腸、培根、炸物，避免攝取過多隱形熱量。
●維持充足睡眠：每天至少7小時，睡得好，體內代謝才會好。
●加入高強度間歇運動：每天10～15分。時間不用長，但要有效燃脂。
過年前21天減脂計畫」。圖／高敏敏 營養師FB
維持好習慣 一路到過年
●定期量體重或腰圍：每3～4天一次記錄變化，才能及時調整。
●避免喝酒：酒精會卡住脂肪代謝。
●不碰甜食：1週最多1次，調整成有意識的選擇，才不會讓血糖與體脂反覆震盪。
●不節食、不亂斷食：三餐規律，防止暴食，體重才不會反撲。
高敏敏提醒，過年前的這段時間，不需要逼自己一下子改變太多，只要每天多為自己做一點點對的選擇，狀態就會慢慢變好。21天幫你找回身體的節奏，也讓你更了解什麼瘦身方式最適合自己