吃零食對健康不好、想要保持健康，就要恆定地維持體重，自己煮才健康……，對於健康，有太多你以為是的的作法，但其實不然。
VOGUE By Caroline Tien和Yvonne Wang
2025年10月8日
Maskot
網路上充斥著各式各樣的陰謀論，甚至是很危險的社群資訊，這些真真假假、不知有無根據和可疑之間的界線越來越模糊。 如果你不是專家，這些源源不絕的紊亂資訊，可能讓你更加難以解析，尤其是針對要吃下肚裡的東西，真的不能道聽塗說。吃了似是而真理論的食物，究竟會讓身體好？還是造成難以抹滅的負面影響？
VOGUE邀請多位認證的營養師，分享一些改變他們營養觀念的重大啟示。以下所揭露的並非最新的熱門科學新聞或潮流 ；而是歷久不衰的堅定基礎原則。你可以利用以下資訊，來破解之後網路上真真假假的飲食訊息，或者，當身邊朋友正迷戀某種飲食資訊時，你有能力藉著自己的知識來幫他撥開迷霧，做出日常飲食正確的決定。
Dimitri Otis
1. 吃東西不只為身體，也為大腦
你可能認為飲食是塑造身體外觀和行為的工具，但這種理解忽略了一個重要的問題。北卡羅來納州 Redefined Nutrition 診所的創始人、認證營養師碩士 Amber Young說：「 無論你吃零食還是正餐，都是在為大腦和身體補充能量。 儘管大腦只佔整個體重的 2%，但它卻提供了你總能量需求的五分之一，這些能量需求也必須透過吃的食物來滿足。」具體來說，人的大腦每天需要約 120 到 130 克的碳水化合物才能保持最佳功能。雖然在營養話題中，人們往往只關注補充蛋白質能幫助身體增肌的潛力，而碳水化合物的重要性卻常常被忽視，但記住，維持規律飲食和均衡營養對培養健康習慣相當重要。所以，你想想，當你在將垃圾食物一口一口送進肚子裡的時候，傷害的不僅僅是身體，而有你的大腦。
2. 原型食物或是自己做菜， 不一定是更好的
加拿大認證直覺飲食顧問Vincci Tsui， 在她職業生涯的早期會建議客戶食用原汁原味的食物或是在家自己烹飪，這樣比較好掌控自己的膳食內容。雖然這個建議本身不錯，但她很快就意識到，許多客戶都無法付諸實踐，無論是因為時間限制、金錢、烹飪技巧還是個人喜好或其他原因。 Tsui 說：「人們傾向於給自己施加壓力，要求自己從零開始做飯。」因此，當他們未能達到這些對自己的期望時，就會感到力不從心，甚至感到內疚。於是，自己做的食物不好吃，更造成內心的不愉快。此外，Tsui 也越來越意識到，這種看似「健康」的飲食習慣與更佳健康狀況之間的關聯並不像表面看起來那麼明確。她說：「大多數營養研究都是觀察性的，這意味著我們只能確定相關性，而無法確定因果關係。」「儘管吃更多原型食物或自己料理可能與更好的健康狀況相關，但並不確定食物是否是原因。
這些飲食模式或許只是在更高社會經濟地位、更便捷的獲取途徑和更多特權的表現。於是， Tsui 在對客戶的營養諮詢中，必須更具同情心和靈活性，她必須將時間和資源等限制因素考慮在內，並根據客戶的實際情況，而不是現實情況與他們溝通。現在，她對於原型食物或低加工食品一定「更好」的觀念，會保持懷疑的觀點。相反，超加工食品也不一定就不好。
3. 瘦並不等於健康
雖然體重和BMI被認為是衡量健康狀況的標準，但最近的研究發現，這種相關性實際上存在某些方面的漏洞。Mendinground Nutrition營養師Thanh Thanh Nguyen說：「節食和體重上上下下，不僅是因為僵化、基於評判的飲食方式而造成心理傷害；甚至可能對身體健康產生負面影響。當Nguyen開始深入研究時，她有許多發現來幫助她如何將體重納入自身實踐的方法，其中包括2012年發表在《美國家庭醫學委員會雜誌》上的一項研究，內容是無論BMI如何，養成健康的生活習慣，就能有效降低過早死亡的風險。在2014年發表在《肥胖雜誌》（Journal of Obesity）上的一篇文章指出，對體重有更多的包容性對客戶來說更安全，也更具有可持續性；2019年發表在《女性與治療》（Women & Therapy）雜誌上的一篇文章，則反對體型歧視，主張要對體重具有多元包容。如今，這些資訊讓她能幫助許多認為自己需要不擇手段減肥才能改善健康的客戶，並幫助他們打破傳統根深蒂固的不良減肥健康觀念。Thanh Thanh Nguyen不會注意體重計上的數字，而是引導客戶努力改變自己可以掌控的生活方式，例如增加運動和規律飲食。
4. 吃零食並非壞事
吃零食是急需戒掉的習慣嗎？那可不一定，它其實對健康大有助益。營養碩士Amber Young認為：「在正常用餐時間以外感到飢餓時，卻拒絕進食，實際上是一種有害的習慣。儘管將一天劃分為早餐、午餐和晚餐，會讓你認為應該只能在這些固定的時間間隔進食，但事實上，倘若全天持續進食，並保證充足的攝入量，對健康是非常有幫助的。」她補充說：「我的一些客戶可能會描述一種類似於腦霧的感覺，這種感覺會在他們吃得不夠或碳水化合物攝入不足時出現。」 如果你也有這種情況，建議嘗試每三到四個小時進食一次，可能有助於保持情緒、注意力、食慾和能量水平的穩定。如果沒有足夠的食物，不僅飢餓感會突然襲來，你還會錯過其他改變飲食的機會，例如調整宏觀營養平衡或攝取更多微量營養素。
5. 循序漸進養成健康習慣比一下子做出大規模的改變更有效
當你考慮改變營養習慣時，第一個反應可能是想一蹴可幾。Young認為：「很多時候，我們的本能是一夜之間徹底改變或180度大轉彎，然而，儘管徹底改變飲食習慣可能很誘人，但還是要克制住這種衝動，因為這種突然的、劇烈的轉變絕對是無法長期維持，只會讓你感覺自己失敗了。於是，你會感到不知所措和崩潰，很容易灰心喪氣。相反，如果試著對你的飲食和生活方式進行一些小的調整，然後再逐步增加，你可能不會感覺到太大的變化，但另一方面，卻更有可能堅持新的飲食習慣。一些讓飲食更健康的小方法：如果你經常長時間不吃東西，可以安排下午的零食，專注於增加而不是減少你的餐盤中的食物，例如，將一把鷹嘴豆放入冰沙中，或者購買預先清洗或預先切好的農產品，以便全天攝入更多的蔬菜。
6. 別讓膳食纖維被忽視
重視健康飲食的人，往往都把營養的重點放在蛋白質上，膳食纖維常常會被忽略，儘管它在保持腸道健康和排便順暢方面發揮著重要作用，但大多數人，估計超過九成的人，其膳食纖維攝取量遠遠不足。根據美國國家醫學圖書館的數據，平均每人每日膳食纖維攝取量為16克，遠遠不足女性建議要25克以及男性要38克。如果你也覺得很難在飲食中攝取足夠的膳食纖維，不妨考慮採取務實的方法來解決這個問題。「想想如何才能物盡其用」一書的作者、Alive+Well Nutrition創始人、營養Anthea Levi解釋說：「植物性食物總體上往往富含纖維，但有些食物可能是你想像不到意外含有高量的膳食纖維，因此要有意識地優先選擇營養豐富的食物。例如一杯新鮮菠菜的纖維含量不到一克，而一湯匙奇亞籽的纖維含量卻高達四、五克。」其他富含纖維的食物包括利馬豆、青豆、覆盆子和麥片碎。萊維說，透過攝取這些食物，「我們更容易達到纖維攝取目標」。這很重要，因為纖維的益處會影響全身；攝取足夠的纖維可以降低結腸癌、心血管疾病和其他嚴重健康問題（甚至過早死亡）的風險。
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7. 營養資訊不應該成為你吃什麼的唯一考慮因素
這句話請謹記在心。沒錯，剛才說過纖維含量很重要，事實也確實如此，但同時，不要讓這些因素完全阻礙淹沒你的其他需求。加州認證直覺飲食顧問、公共衛生碩士營養師 Janice Dada說：「 產品的營養成分表都寫在包裝上時，你很容易僅根據卡路里、宏量營養素或其他營養成分來決定飲食，而不是考慮什麼才能真正讓你在當下感到滿足。」例如，如果你發現你的選擇含有比你預期更多的卡路里或更少的蛋白質，可能會懷疑自己的選擇，或感到壓力、焦慮或被迫選擇一個不那麼令人滿意的替代品。然後，你就有可能反覆在最終不滿足，永遠在尋找食物中的輪迴裡。
另外，她建議用中立而非負面的眼光看待營養資訊，不要把它當作對你個人飲食選擇的依據，而要把它當作能讓你感到滿足感的食用指南，比如你需要在零食或正餐中添加什麼才能平衡或增強營養。畢竟，食物不僅僅是營養成分；它還可以是快樂、友誼、文化連結等等的來源。如果你只是把吃進去的食物看作是各種營養素的總和，就會錯過吃東西帶給你的非物質層面的益處。
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