自由時報 自由健康網 2026/08/27 08:30
營養師蔡宜方指出，減重期間想少吃白飯，改吃玉米是不錯的選擇，但不同品種熱量與營養差異不小，提醒減脂千萬別吃錯；示意圖。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕減重期間想少吃白飯，常會改吃玉米，但不同品種的玉米，熱量與營養差異不小。營養師蔡宜方指出，常見本土白玉米水分較高、碳水化合物含量較低，也是玉米品種中，熱量最低的選擇；相較之下，糯玉米的總碳水化合物含量是甜玉米與白玉米的2倍，熱量也最高，減脂期間更要留意攝取份量。提醒選對聰明吃，才能讓飲控更有效率。
3種玉米熱量比一比
蔡宜方於臉書粉專「宜方營養師 健康・輕談」發文表示，減重期間主食選擇相當重要，若想用玉米取代白飯，的確是方便又不錯的選擇。不過，不同品種玉米的熱量與營養差很大，只要掌握以下3品種挑選重點，就能讓玉米成為減脂神隊友。
●瘦身首選白玉米：本土種的白玉米水分較高、碳水化合物含量較低，在各種玉米品種中熱量最低，也是精打細算熱量者的最佳隊友。
●護眼選甜玉米：甜玉米的熱量雖然次之，但它的β-胡蘿蔔素、玉米黃素與葉黃素含量是所有品種中最高的，適合想兼顧視力保健的飲控者。
●糯玉米應適量：紫色或白色的糯玉米含有支鏈澱粉，總碳水化合物含量是甜玉米與白玉米的2倍，熱量也最高，減脂期間攝取份量需特別留意。不過，紫色品種又能提供花青素，有助身體抗氧化。
取代白飯別當蔬菜吃
蔡宜方提醒，玉米在營養分類上並不是蔬菜，而是屬於「全穀雜糧類」，熱量及三大營養素分布比例與白米相當，1條玉米約可替換半碗至2/3碗飯。因此，減重期間應把玉米視為主食，用來取代白飯，而不是吃完飯後，再額外多吃玉米。
穩糖富含纖維又低卡
蔡宜方指出，與同份量的精製穀物，如白飯相比，玉米熱量更低，且富含膳食纖維，有助延緩消化速度，並可穩定血糖，也是減重期間可選擇的優等主食。
蔡宜方表示，玉米不論蒸、煮或烤都很方便，便利商店也能輕鬆買到，對外食族而言，也是方便的主食替代品。平常若常吃精製澱粉，不妨嘗試以玉米取代白飯，減脂更輕鬆。