健康 2023/01/31 · 作者 / 游奕凱 · 出處 / 康健編輯部
圖片來源 / Pexels
內臟脂肪囤積在腹部就形成了惱人的小腹，內臟脂肪如何測量計算？標準多少？該怎麼消除內臟脂肪？想要降低內臟脂肪飲食可從5原則著手，還要避開4大陷阱食物。
內臟脂肪是什麼？和體脂肪有何不同？
談到脂肪，大多數人都認為其對身體弊多於利。事實上適量的脂肪能維繫人體正常運作，例如維持體溫、幫助吸收脂溶性維生素和保護內臟器官等。人體的脂肪可分成3種，包括皮下脂肪、內臟脂肪和異位脂肪。
1. 內臟脂肪：指腹部周圍的脂肪，我們常講的大肚腩就是內臟型肥胖。另外有些人四肢纖細，但腰圍略粗，這些人就算體重BMI測出來正常也還是要小心內臟脂肪超標的問題。而過多的內臟脂肪會分泌許多發炎細胞，增加代謝症候群的風險。
2.皮下脂肪：指的是皮膚下面的脂肪，大多囤積在下半身，一般來說女性較容易有皮下脂肪過多的問題。皮下脂肪肥胖的人又被稱為西洋梨身材或西洋梨型肥胖。
3.異位脂肪：又可稱為第三脂肪，指的是本應出現在皮下或內臟的脂肪附著在心臟、肝臟和肌肉。容易對體內組織造成直接傷害，並提高心血管疾病的風險。
內臟脂肪標準？如何計算？
內臟脂肪不像BMI有一套公式可以讓大家自己計算。基本上要準確的算出內臟脂肪還是要仰賴電腦斷層掃描。市面上有些體重計強調有計算內臟脂肪的效果，但測出來的數值只能做為參考，因為大多會有誤差。若想要自我檢測的民眾，建議可量測腰圍和腰臀比，如果超標就要開始注意內臟脂肪堆積的問題。
●腰圍：成年男性若大於90公分，女性大於80公分就要注意。
●腰臀比：將腰圍除以臀圍，男性大於0.9，女性大於0.8就要注意。
●內臟脂肪標準：1～9屬於正常數值，10～14代表內臟脂肪偏高，15～30則是高危險等級，要盡快控制飲食和運動調整。
消除內臟脂肪飲食怎麼吃？
想要剷除擾人的內臟脂肪，最重要的是運動搭配飲食，運動部分要結合有氧與重訓尤其飯後1小時可嘗試作平板支撐，可鍛練腹肌並減去內臟脂肪。飲食部分建議可從以下幾點去做選擇：
1.增加優質蛋白質攝取：包括瘦肉、雞胸肉、魚肉和豆類。
2.全穀類：例如糙米、藜麥、燕麥和全麥等。
3.綠色蔬菜
4.好油脂：包括魚油、橄欖油和亞麻籽油等。
5.益生菌食材：納豆、無糖優格和味噌等。
哪些食物容易生成內臟脂肪？
容易生成內臟脂肪的食物不外乎就是大家熟知的地雷飲食，包括糖、精緻澱粉、飽和脂肪和反式脂肪。
1.高糖食物：大家熟知的餅乾蛋糕外，一些看起來健康的食物其實糖分都超標，例如優酪乳、水果乾、燕麥棒、果汁和運動飲料等。
2.精緻澱粉：經過加工去除麩皮的各式澱粉，包括白吐司、麵包、意麵、白麵條和甜不辣等。
3.飽和脂肪：主要的來源為動物性油脂，例如肥肉、豬油、牛油和奶油等。此外植物性奶油（又叫乳瑪琳）、氫化植物油和烤酥油都是造成內臟脂肪的元凶之一。
4.反式脂肪：看到「氫化」、「部分氫化」、「固體」、「人造」時就要注意這些食品中可能帶有反式脂肪。而且帶有反式脂肪的食品往往也有極高的飽和脂肪，需特別注意。
責任編輯：陳祖晴