日期：2023 年 11 月 23 日 By 趙 乙錚
你知道你的體型是什麼嗎？你是否常常覺得自己很容易增重，卻很難減重？圓潤的多肉型身材要有妥善的瘦身計畫才能成功減重！
什麼是 Endomorph 身材？圓潤體態為甚麼不好減重？
美國 William Sheldon 博士提出理論，將人體分為三種基本的類型，或稱體型，分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。
多肉型身材通常脖子粗短、關節大、胸腔厚、四肢較短、髖部寬大，肌肉和脂肪都多、容易增重卻不容易減重的人，這種體型的人對於重量訓練和增肌、增重的效果好，但減少體脂時較為困難。
多肉身材該做什麼運動瘦身？減脂計畫有 5 重點
1.適當強度的有氧運動
如果你是身材圓潤、多肉的人，想瘦身、減脂、減重時應該將有氧運動做為主要的運動計畫，例如跑步、游泳、跳繩、自行車等，訓練心肺耐力的同時，也增加體內對醣類及脂肪的使用及消耗。
每週至少做 3 次的有氧運動，強度要能讓你微微喘氣，能說話但不至於能一邊運動還可以一邊唱歌，切記運動強度一開始不要太高，運動時間也不要太久，避免下肢的過度疲勞與負擔；沒有運動習慣者可以從單次 15 分鐘的運動開始做起，每周 3~4 次，每隔 1 週增加 5 分鐘的運動時間，直到每次 30~40 分鐘。
跑步的強度會比較大，下肢也會接受比較多的衝擊，負擔較重者可以選擇自行車、滑步機、游泳等運動來減少下肢負擔同時達到心肺訓練效果；如果你的運動經驗豐富、體能很好則可以考慮間歇訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT），以節省運動時間、增加運動效果。
Tips：有氧運動的好處有：提高心肺功能，降低心血管疾病的風險、減少體脂防、放鬆心情。
2.剛剛好的重量訓練
很多想減重、瘦身的人會排斥重量訓練，認為會增加自己的體重，尤其是多肉型身材的人，但是適當的重量訓練能夠幫助身體增加肌肉組織，增加瘦體重，不但能增加基礎代謝率，也讓人能做更高強度的有氧運動。
減重的重訓計畫以一些全身性的重量訓練為主，例如深蹲、硬舉、推胸、划船等，以增加肌肉量和基礎代謝率，至於單一關節、小肌群的訓練可以不做或是做為補強。
頻率：每週做 2-4 次重量訓練，每次訓練的部位少則每週 4 天，每次訓練的部位多則每週 2 天，保留足夠的休息時間上身體恢復。
組數：每個動作做 3 組，不需要做到大重量低組數的肌肥大課表，每組做 8 到 12 下，重量讓你在最後 2 下感到吃力，但不至於失去姿勢就是適當的重量。
3.注意飲食控制，不被食慾制約
多肉型身材的人在進行瘦身計畫時，務必要飲食控制，特別是有在運動會食慾大開的人，一定要吃得夠但不能吃過量，不然身體不只增加肌肉，連脂肪也會跟著增加！
控制總熱量的攝取，並避免高糖、高油的食物，高纖維的食物如青菜、沙拉可以增加飽足感和延緩胃排空的時間，減少飢餓感，適當的油脂除了能幫食物增添風味滿足飲食的慾望，也能提供身體所需的營養素。
如果不知道減重時該吃多少食物、如何計算食物份量，也可以尋求專業如營養師的建議，規劃每日菜單。
4.生活中增加活動習慣
羅馬不是一天造成的，圓潤型的身材除了先天的體型、骨架比例之外，少動久坐是造成多肉的主因！除了穿上運動服去運動之外，日常生活中的活動也是至關重要的。
最簡單的就是走路步數，一天當中的走路步數越多，坐著的時間就越少，不論是上下班的通勤還是午、晚餐前的時段，都是走路的好時機；甚至在上班工作時，離開座位去裝水的過程也能累計身體活動量，只要加上一點小巧思，如使用馬克杯不使用大水壺，就會多去裝幾次水，能無形之中增加活動量，也讓你離瘦身更進一步。
文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢