優活健康網 2023/02/20 09:00
現代人因工作繁忙、生活壓力大而暴飲暴食，導致身體負荷不了而生病。想要身體健康不防試試「少食生活」，合理且適量的少食，不只是規律的飲食方式，更是種知足的生活方式。日本消化外科醫師、健康教練石黒成治於《少食生活》一書中，對各種健康問題進行探討，揭開少食的祕密，幫助讀者實踐少食生活。
從減醣飲食開始改變健康
目前日本正掀起一股「減醣」（限制醣類攝取）的風潮，「醣類對身體健康不好」的說法喊得震天價響，彷彿攝取醣類是什麼不可饒恕的壞事一樣。但我想要明確地告訴各位：「醣類對人體來說，是最不可或缺的營養素。」
雖說如此，當我們的身體狀況出現問題時，首先要做的也是「減醣」這件事。由於有不少人在執行減醣之後，不但身體狀況變好，頭腦思緒也更清晰，以至於有些人會開始長期限制醣類的攝取，然而這麼做只會帶來反效果。
現代人處在醣類攝取過量的情況。這是因為人們從加工食品、零食及速食等食物中，攝取過多被稱為「單一碳水化合物」的糖（例如砂糖等）了。其實人類原本是從穀物、蔬菜和水果中攝取醣類的。
但生活在現代社會中的我們因為很少吃蔬菜水果，而且還大量食用精製後呈白色的白米和小麥等穀物，所以極度缺乏膳食纖維。正因如此，有些人在用餐時血糖值會急速升高，身體為了要做出調整，得不停工作。長此以往，就會罹患「胰島素阻抗」這種疾病。
胰島素是由胰臟所分泌的激素，具有把血液中的醣類送到人體細胞裡的作用。胰島素阻抗是指，胰島素的作用處在低落狀態，亦即無法把足夠的醣類送進細胞。無法進入細胞內的醣類會被運送到脂肪組織，以脂肪的型態儲存。如此一來會造成體內雖然有很多脂肪，但因為醣類進不到細胞裡，使身體陷入慢性能量不足（胰島素阻抗）的狀態。
患有胰島素阻抗的人，必需控制醣類量。因為對細胞來說，醣類是最有效率的能量來源，一旦使用量受限，人體能量代謝的狀態就會變得非常沒有效率。為了增加能夠使用的能量，首先要做的就是改善胰島素阻抗的情況，而改善的方法即是執行限制醣類的攝取。
減醣飲食能改善胰島素阻抗的狀態，減少體脂肪。當狀況改善後，即可增加醣類的攝取。我們可以在執行改善飲食的過程中，同時強化肌力，並增加體內醣類的代謝量，最終目的，是希望能達成即使攝取醣類，身體也不會出現異常的狀態。但無論如何，首先要做的就是減醣。
少食的注意事項
為了讓自己更長壽，以下這3點是我對吃飯這件事會特別留心之處。
● 吃飯只吃8分飽。
● 限制用餐的時間，確保腸道有足夠的休息時間。
● 飲食以和食為基礎，偶爾吃一些西式食物，避免過量攝取蛋白質。
然而立即下定決心開始執行「和食搭配一點西式食物」、「吃飯只吃8分飽」以及16個小時不吃東西的「間歇性斷食」，對大部分的人來說，絕非是件易事。我之所以會這麼篤定，是因為自己過去在嘗試實踐時，也是堅持不了多久就放棄了。人類不可能立刻就改變自己長期以來維持的習慣。
當我們感到體內缺醣的時候，腦就會發出渴望獲得醣類的信號。人要是處在這種信號持續不斷發出的情況下，就很難只靠攝取少量的和食過活。而和食是以米飯以及甜味的燉煮食物為主，會攝取到很多的醣類。在身體處於想獲取醣類的狀態下，人們很難忍受限醣的飲食方式，因為不但壓力會很大，而且也容易失敗，所以現在的日本人普遍都面臨攝取過量醣類的問題。
前面提過，「胰島素阻抗」是指由於胰島素的作用減弱，導致人體醣類代謝能力低下的狀態。流行病學的研究發現，與歐美人士相比，日本人雖然體態稱不上肥胖，但卻較容易罹患糖尿病。由此可知，日本人的確是容易出現胰島素阻抗的民族。換句話說，有不少日本人都是潛在的胰島素阻抗患者。
因為胰島素阻抗會讓細胞內無法得到充分的醣，所以血管內會醣類過剩，也就是血糖值上升，全身出現因為醣類所導致的慢性發炎。而這種發炎症狀，又會進一步加劇胰島素阻抗的狀態，進而陷入惡性循環。
雖然我已經在本書中多次強調，但在這裡還是要不厭其煩地再次提醒大家，「想要改善胰島素阻抗的症狀，就要限制醣類的攝取，尤其是不要攝取超過自身所能處理的分量。」
（本文摘自／少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法／時報出版）