孫語霙（營養師）
2022-02-25
【早安健康／孫語霙營養師】 第一類：全榖雜糧類──減脂不能吃澱粉？吃「好的澱粉」讓你瘦更快
在我營養師的職業生涯中，最常被問的問題就是：「營養師，不吃澱粉就可以變瘦嗎？」其實不是這樣的喔！碳水化合物是優先且主要的能源，當碳水化合物供應量不足，就會從替代能源──脂質來獲得能量，這時候身體會分解脂肪，以達到減脂的效果。
看到這裡，你或許會覺得：「很棒呀，不吃澱粉這麼簡單的方式就能夠減脂！」，但可惜的是，這樣的效果只有在減脂初期時會比較顯著，因為身體有保護機制，不會無止盡地分解脂肪，所以在脂肪分解的過程當中，需要醣類及許多輔助因子的幫忙，而這些營養素的來源正是澱粉類食物。
因此，減脂期間，完全不吃澱粉，減脂容易卡關停滯，適量地攝取「好的澱粉」反而可以提升代謝力，讓減脂事半功倍！
減脂期間，「好的澱粉」該如何挑選？
1. 穀類
大部分的國人習慣以白米飯作為主食，白米是由稻穀脫去稻殼，進一步加工、碾磨製成，大部分的纖維和營養素都已在加工的過程中大量流失，只保留了大量澱粉；而未精緻化的穀類，例如：糙米，則保留了米糠、胚芽和胚乳，具有豐富的非水溶性纖維，能夠提供維生素B1、B2 及多種礦物質，不但飽足感好，也有促進代謝的效果。
推薦食物：糙米飯、胚芽米飯、紫米飯。
2. 麥類
麥類食物中含有豐富的纖維，且水溶性與非水溶性兩者兼具，其中的特殊成分β- 聚葡萄糖 （β-glucan）能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度、抑制肝臟膽固醇生成，有控制血糖及降低膽固醇的功效；同時，大量的膳食纖維能夠增加腸胃蠕動、把腸道中的殘渣及廢物掃地出門，預防腸道疾病。
此外，將小麥表皮及胚芽一同磨成粉的全粒粉（小麥麵粉），營養素含量高，其製作而成的全麥麵條、饅頭等營養價值也十分貼近原型態食物。
推薦食物：燕麥、蕎麥、藜麥、全麥麵條、全麥饅頭、義大利麵。
3. 根莖類
許多植物的根莖富含澱粉，因此將其歸類在全榖雜糧類的範疇，像是常見的番薯、馬鈴薯都屬於此類。番薯的營養豐富，富含β- 胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀、膳食纖維等，番薯皮則含有可抗氧化的多酚化合物，可連皮一起食用，排便效果更好；馬鈴薯則含有豐富的維生素C、鉀及GABA（γ- 胺基丁酸），可幫助身體排出過多鹽分、消除壓力，適合容易水腫的體質。
推薦食物：番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥。
4. 豆類及果實
部分富含澱粉的豆類也被歸類在全榖雜糧類，此類食物的蛋白質含量比其他全榖雜糧類來得高，像是紅豆和綠豆每百公克的蛋白質為21 公克和23 公克，是白米的3 倍、燕麥的2 倍，因此素食減脂者可攝取此類食物作為主食，以增加蛋白質的攝取量。
此外，部分的果實，例如：栗子、蓮子、菱角也歸類在全榖雜糧類，此類食物同樣具有高度營養價值，可適量食用，作為減脂期間的點心。
推薦食物：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。
全榖雜糧類的分量該如何計算？
全榖雜糧類1 份（70 大卡）＝
本文摘自《不節食、不斷醣！營養師的高效甩脂計畫》／孫語霙（營養師）／四塊玉文創