並不只是步數的多寡，而是步行的方式、節奏與你是否能長期維持下去！
By Abby Chiang and Kirsti Buick，Morgan Fargo，Bridie Wilkins（WH US）Published: 2025/06/04
IG@jennierubyjane
每個月，Google 上都有成千上萬人搜尋「一天要走幾步才能瘦身？」這樣的問題。既然這個話題如此熱門，我們就來幫大家解開疑惑。不管你是對「每天走一萬步」這個建議抱持懷疑，還是覺得自己根本沒辦法達到這個數字，以下我們將透過專家解析，告訴你：真正有效的減重步數是多少？怎麼走才更有運動效果？走一萬步到底能消耗多少卡路里？還有更多減肥步行的實用資訊。
根據美國衛生部建議，每週至少應進行150分鐘的中等強度運動（如快走），或75分鐘的高強度運動。
其實不難想像，運動強度越高，燃燒的卡路里也就越多。雖然實際消耗會因性別、年齡、路面類型與天氣等條件而異，但根據美國心臟協會的說法，每走一英里大約能消耗 55 至 140 大卡的熱量。
那麼，問題來了：每天究竟應該走幾步，才能有效減重？接下來我們就帶你一探究竟。
這次受訪專家包括：西班牙馬貝拉 Elements 健身房創辦人、私人教練 Elliot Upton，以及英國私人教練 Scott Laidler。
一天要走幾步才會瘦？破解「一萬步迷思」
根據英國一項關於每日步數的調查顯示，2019年有58%的受訪者表示正在努力達成每天一萬步的目標，其中38%的人會特別記錄自己的步數。不過實際上，有超過一半的人自估每日平均步數只有約5,836步，這個數字其實只達到理想運動量的一半左右。
這離「黃金一萬步」的標準還有一段距離。但問題來了：這個看似神奇的「一萬步」真的有根據嗎？事實上，這個數字的來源並不特別科學。
大多數人不知道的是，「一萬步」這個概念其實源自1964年，日本一位學者在發明早期的計步器時提出的。他推算，如果一個人每天從原本的4,000步提升到10,000步，大約可以多燃燒500大卡的熱量，而這樣的日常活動增加，就會反映在能量消耗的上升。
不過，這裡的關鍵在於：其實不管是從什麼基準點開始，只要步數有增加，就會有減重效果，不一定非得追求一萬步。所以，如果你無法每天走到一萬步，也不用太自責。英國國民保健署（NHS）甚至指出，每天只要進行10分鐘的快速步行，就能對健康帶來正面影響。
真正有效的減肥步數建議是多少？
關於「一天要走幾步才能瘦」，其實並沒有一個放諸四海皆準的標準答案。減重的效果取決於你的生活作息、日常習慣，以及你是否能長期維持這樣的活動量。雖然每天走2萬步聽起來很厲害，但如果導致你壓力過大或影響睡眠品質，反而不利於健康。與其追求高步數，不如設定一個適合你生活節奏、能穩定執行的目標。
有研究指出，每天走4,400步，就能將死亡風險比起低於2,700步者降低41%。換句話說，有動總比沒動好，而且效果可能比你想像的更顯著。
不過，如果你的目標是減脂，那麼給日常活動一些結構與計畫會更有效。走路能提升日常總熱量消耗，也有助於增加「非運動性活動產熱」（NEAT），這是指除了正式運動之外，身體所消耗的能量。
根據私人教練 Elliot Upton 的分類，日常步行數可以這樣看待：
1. 少於5,000步／天：久坐不動型
2. 5,000～9,999步／天：輕度活動型
3. 10,000～12,500步／天：活躍型
4. 超過12,500步／天：高度活躍型
若你想要減脂，建議每日步行10,000～12,500步以上，再搭配營養均衡、熱量適中的飲食，這樣的組合更有助於達成目標。但別忘了，走路並不是減重的萬靈丹，飲食控制、充足睡眠、壓力管理也是關鍵要素。
如何靠「走路」真正達到減重效果？專家建議這樣做
在了解了每日步數與減脂的關係後，如果你真的想透過走路來輔助減重，專家們建議可以從以下幾個方法著手，讓你的每一步都更有效燃脂！
1. 改變地形，提升燃脂效果
如果你真心想把走路當作主要的減重工具，專家建議：「試著走不同地形的路線，像是越野步道、有坡度的山路、沙灘路線，甚至一般的柏油馬路。」
為什麼這麼做？因為不平整的地形會刺激到不同部位的肌肉群，包含腳踝、膝蓋、髖部和核心肌群，都會被迫參與活動。當你在斜坡或上坡地段加快步伐時，也會更進一步訓練到心肺功能，全身都能參與其中，燃脂自然更有效。
2. 用「快走」開啟燃脂模式
想讓每天的散步變成真正的「減肥運動」，英國私人教練 Scott Laidler 建議：「將你的每日步行控制在 5,000～7,000 步之間，但務必要以快走的節奏進行。」
因為當你加快速度、甚至搭配上坡步行時，心跳會明顯提升，而這正是燃燒脂肪的黃金區段。Laidler 補充：「當你的心率提升到 100～120 bpm（視年齡而定，一般可用 220 減去年齡後的 60～70% 作為參考），你就進入所謂的『脂肪燃燒區』，身體開始優先以脂肪作為主要能
量來源。」
簡單來說，只要你走得夠快、路線夠有挑戰性，不僅能加強心肺代謝，也能把脂肪當燃料燒掉！
3. 結合快慢節奏，讓走路更有效
健身專家 Eastwood 建議，除了快走之外，也可以穿插一些節奏較慢、時間較長的步行訓練。「快走很好，但偶爾也加入一些步調較慢的長時間步行，有助於身體全面活化。」她補充，「重點是，不論走得快還慢，都要記得啟動全身肌群來行走，才能真正達到全身運動的效果。」此外，她也提醒大家在走路時要特別注意姿勢：「保持頸部與背部呈現自然中立的脊椎線條，同時啟動臀部肌群。」這樣一來，肌肉與骨骼系統都能獲得適當刺激與訓練，讓走路也能成為兼具有氧與塑身的好選擇。想進一步提升運動效果？可以試試這套「4 週走路計畫」，幫你從日常步行中進化成系統化訓練！
每天達標真的好難？4 個小撇步幫你走夠步數
不管你的日常生活有多忙，想要每天達標步數（例如 10,000 步）都不太容易。不過別擔心，專家也提供幾個實用不失敗的小技巧，幫助你輕鬆把步數走滿、燃脂不間斷：
1. 多喝水也能促進步行！
設定一個小目標，例如「每小時喝完半杯水」，並設個鬧鐘提醒自己起身倒水。雖然只是走到水槽或茶水間，但這些移動累積起來也很有感。喝水兼走路，一舉兩得！
2. 設定「社群滑手機 = 起身散步」規則
你也曾不小心躺在沙發上滑手機滑到天荒地老嗎？那就試試這個方法：每次想打開 IG、Threads 或 Facebook，就必須站起來邊走邊滑，等滑完再坐回去。這樣能讓滑手機不再是靜態行為，默默增加日常活動量。
3. 把「等待時間」變成運動時間
在等水煮開、廣告播放，或是輪廁所時，不妨利用這些碎片時段在房間來回走幾步、爬一兩層樓梯，不僅打發時間，也默默幫你累積步數。
4. 邊聽節目邊走路更不無聊
覺得出門走路有點無趣？試著播放一集 podcast、喜歡的有聲書或歌單，設定「聽完一集才回家」的小任務，讓走路更有陪伴感，也不知不覺就完成今天的運動量啦！