30歲後肌肉會逐年流失，而肌力其實和壽命、代謝、大腦健康都有關。專家指出，「增肌」是延緩老化與提升健康壽命最重要的關鍵之一，甚至每週重訓2次就可能帶來明顯差異。
By Marie Bladt
Translated and Adapted by JR Wu
2026年5月22日
增肌不只是為了體態，還能促進粒線體活動、提升能量代謝，是長壽健康的關鍵。skynesher
近年來，「有肌肉的身材」似乎成了新的審美標準。這股風潮背後，反映的是社群時代對身材與外貌的關注。但醫師與健康專家真正想強調的，其實不是外型，而是另一件更重要的事：肌肉量，因為那可能決定你未來能否活得更久、更健康。
肌肉其實是「長壽器官」？
不少專家把肌肉稱為「長壽器官」，功能醫學專家Mark Hyman醫師就在著作中指出：「維持肌肉量與肌力，甚至進一步增肌，是延緩老化的重要關鍵。」事實上，肌肉的重要性，遠遠超過大部分人對它的理解。人體有超過600塊的肌肉，它們不只是幫助身體活動而已，甚至是一整套影響健康與代謝的生理系統。長壽醫學專家Christophe de Jaeger醫師便表示，肌肉能幫助身體吸收葡萄糖、穩定血糖、維持骨質密度、儲存胺基酸，同時還會分泌有助降低發炎反應的「肌肉激素（myokines）」，並支援荷爾蒙系統運作。
更令人意外的是，肌肉甚至與大腦健康有關。2023年刊登於《GeroScience》期刊的一項研究發現，只要每週進行兩次重量訓練，就可能讓大腦多維持長達10年的年齡相關功能，幫助延緩認知老化。
為什麼要靠增肌能延長壽命？
照這些專家與研究的說法，照顧肌肉，其實就是在照顧你的身體健康、大腦功能與情緒狀態。然而，人體的肌肉流失從30歲後就會開始，而且40歲之後速度還會加快。研究指出，肌肉量每年大約會減少0.3%至0.8%，而肌力則可能每年下降1%至3%。
這也是為什麼，許多專家都認為「重訓抗老」不是流行，而是必要的健康投資。
Mark Hyman醫師便建議，可以透過啞鈴、彈力帶或阻力訓練來刺激肌肉。理想狀況下，每週進行2到3次重量訓練，不只能幫助增加肌肉量與維持肌力，也能促進粒線體活動、提升能量代謝、幫助燃脂，甚至有助延長壽命。
根據《American Journal of Medicine》刊登的一項研究，肌力較高的人，壽命比肌力較弱的人高出31%的機率更長壽。換句話說，「增肌」已經不只是健身圈的熱門話題，而是與健康壽命、抗老與未來生活品質密切相關的重要習慣。
30歲後，更應該養成每週2到3次重量訓練增肌的習慣。skynesher
專家推薦：3個能持續增肌的關鍵習慣
健身平台The Sculpt Society的創辦人兼名人教練Megan Roup分享了幾個能長期維持肌肉量的重要觀念：
1. 規律運動，比偶爾爆發更重要
「短時間但固定頻率的訓練，往往比高強度卻不規律的運動更有效。」也就是說，與其偶爾一次瘋狂運動，不如建立能長期持續的重訓與運動習慣，對增肌與健康更有幫助。
2. 不只做次數，更要重視動作品質
「除了重複次數，也要注意肌肉張力時間，以及大腦與肌肉之間的連結。」換句話說，比起快速完成動作，更重要的是感受到肌肉真正出力，這對增加肌力與肌肉量都更有效。
3. 恢復與蛋白質攝取同樣重要
「休息、睡眠，以及富含蛋白質的飲食，和訓練本身一樣重要。」想有效增肌，不能只靠運動。充足睡眠、恢復時間，以及蛋白質攝取是否足夠，都會直接影響肌肉修復與生長效率。
過去很多人提到「增肌」，第一時間想到的可能是體態管理或健身需求，但現在越來越多研究指出，肌肉量其實和健康壽命、代謝、大腦功能甚至老化速度都有密切關係。尤其30歲後，肌肉流失會悄悄開始加速，其等到年紀增長後才開始擔心老化問題，不如現在就把「增肌」當成一種長期抗老與延長壽命的健康習慣吧！
原文出自：Vogue France