2024年想減重，又沒錢打瘦瘦針，怎麼管住自己的嘴巴？澳洲營養學家布芮兒（Susie Burrell）分享4個簡單的飲食守則。
圖片來源：Shutterstock 編譯 樂羽嘉 天下Web only
發布時間：2024-01-04 天下雜誌
根據網路數據統計公司Statista最新報告，2024年美國最多人許下的5個新年新希望中，就有健康飲食和減重兩項。
《30天重啟計畫》（The 30-Day Reset Plan，暫譯）作者布芮兒堅守4個原則：甜點一天吃一次，避開油炸食物，週四前不喝酒，加牛奶的咖啡一天只能喝一杯。
布芮兒表示，「如果你有飲食原則，例如週間不喝酒、平日晚上不吃甜點，大腦就不會屈服於要做出另一項決定的壓力，而且這樣一來你就有一套默認的指導原則，可以讓你的飲食一直保持在正軌上。」
1. 甜點一天吃一次
你不需要永遠放棄吃甜食，只要限制自己只能在一天特定的時間享用就好。
布芮兒說，只要你能夠把甜食扣打用在特定時間，就更能夠控制對甜食的渴望。
2020到2025年的美國人飲食指南建議成年人每天從添加糖攝取的熱量不要超過10%。以一頓2000大卡的餐點來說，就是200大卡。
吃太多糖已經被證實可能升高肥胖、心臟病、第二型糖尿病、蛀牙、長痘、高血壓、慢性發炎等疾病的風險。
2. 避開油炸食物
如果你剛拿到炸物折價券，很抱歉，布芮兒建議你應該避開油炸食品，選擇蔬菜。
去年一項研究顯示，油炸食品會增加焦慮和憂鬱的風險，尤其是炸馬鈴薯。
3. 星期四以前不喝酒
每公克的酒精含有7大卡的熱量，如果是雞尾酒調酒甚至更多。
布芮兒建議等星期四再喝酒，像是晚餐後喝一杯紅酒。
她建議，「一天的最後一餐愈早吃愈好，當你在享受傍晚的酒時，只要喝一到兩杯就好，不要額外搭配食物。」
4. 加牛奶的咖啡一天只能一杯
喝咖啡想喝多少都可以，但如果是卡布其諾或者拿鐵，一天只能喝一杯。
布芮兒表示，你可以往飲料裡添加大約60到100大卡的脫脂奶或植物奶。
她建議把加了牛奶的咖啡當成是「一片土司」來看待，所以比起早餐喝一杯咖啡、吃兩片土司，如果你選擇喝了加牛奶的咖啡，就只能吃一片土司。
如果你想知道更多有助減重的飲食，《U.S. News and World Report》推薦的2024年最佳飲食分別是地中海飲食、得舒飲食（DASH）、麥得飲食（MIND）、梅約診所飲食、彈性素食（Flexitarian）、體重觀察飲食（WeightWatchers）、體積式飲食（Volumetrics）、Dr. Weil的抗發炎飲食、治療性生活型態飲食（TLC）、純素。
這些健康飲食的共通點，包括都用特定的東西取代肉，像是零食棒、果昔或是可微波的餐點。他們多數鼓勵民眾用自己準備的原形食物取代高度加工食品，來控制鹽分跟糖分。這是因為研究顯示汽水、可微波餐點和加鹽點心等高度加工食品與一些癌症或失智症風險升高有關。
此外，這些飲食通常以植物和魚為基礎，而不是紅肉。不是說你這輩子都不應該再吃紅肉，而是強調以蔬菜、水果和全穀、橄欖油、堅果、毛豆為主。如果你要把肉加進來，以魚和禽瘦肉為優先，如雞肉和火雞肉，只能偶爾以紅肉為重點。
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這些飲食也限制過多的鹽分和糖分。史丹佛大學營養科學家加德納教授（Professor Christopher Gardner）表示，從地中海飲食到生酮飲食都有一個共通點，就是減糖。研究證實，每天吃超過六茶匙糖分可能與癌症、中風、糖尿病、早死及其他心臟問題有關。不過這沒有包含水果中天然的糖分，重點還是避開加工食品中額外的甜味劑。
很多成年人一天攝取的鈉也遠超過建議數量，但吃太多鹽可能升高高血壓、心臟病和中風風險。
最後，除了純素，這些飲食也不建議完全避開整個食物群，以免造成營養不良或飲食失調等健康問題。儘管脂肪和碳水過去受到妖魔化，好的脂肪和好的碳水對於均衡的飲食很關鍵，應該避開的是炸物中常見的反式脂肪，並限制紅肉和奶油常見的飽和脂肪。
碳水也是一樣，精緻碳可能缺乏多數的營養，而來自全穀、糙米的複合碳水化合物則好得多。
加德納表示，「我們（美國人的）飲食中有40%是劣質碳水化合物，如糖、甜味劑、精緻穀物、甜甜圈和披薩餅皮。」
「想像一下，如果這40%中，有20%是更多的油脂、堅果和富含脂肪的魚類，以及更多的豆子、全穀和水果會怎麼樣呢？那會是美味而更有趣味的一餐，比許多低碳飲食更少限制也更實際。」
（資料來源：NY Post、Morning Star）