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2023-10-18 06:08
▲營養師表示掌握好秘訣，減肥時期也能吃甜食。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
大家都知道減肥要管住嘴、邁開腿，但有時候就是很想喝杯飲料、吃個甜點，吃了怕發胖、功虧一簣，不吃又好痛苦。知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）就表示，其實飲食控制的時候是可以吃甜食的，但是一定要學會控制「份量」和「頻率」，尤其是以下3個吃甜食的關鍵技巧，學起來就能安心吃不怕胖。
＃了解自己該吃多少糖
依照WHO建議，每日｢游離糖」份量要控制在總熱量的10%以下，若能控制在5%以下更好，而「游離糖」簡單來說，就是額外加入在食物中的糖，像是果糖、蔗糖等等。
而每人一天可以吃多少糖，蕭瑋霖表示，可以先將自己的每日總熱量乘以10%或5%，以每天熱量1200大卡來說，糖所佔熱量就要控制在120大卡或60大卡以下；接著再計算出糖的重量，每公克糖約有4大卡，故將120大卡或60大卡除以4，就是每天所能吃的糖量，也就是30g或15g。所以，對每天攝取1200大卡的人來說，糖量就要控制在30g以下，若能低於15g更好。
＃學會看營養標示
計算糖量的方法有很多，最常見的有兩種精算法：利用app或是看營養標示，一種就是憑經驗。蕭瑋霖就分享，像是甜甜圈一個含糖量約為21g，蛋糕一片約15g，餅乾一片約1.5g，冰淇淋一球約15g，手搖飲一杯全糖約50g，麵包一個不含餡約13g、含餡約為26g。
＃學會食物代換
食物代換的概念其實就是今天有吃甜食，其他餐的碳水化合物（澱粉類食物）就要減量，透過這樣的方式，就能有效控制總醣量。
有些人可能會疑惑，水果中的糖分或是牛奶的糖要不要算，蕭瑋霖表示，根據游離糖來說，這些食物天然的糖，不用算在裡面，但是如果一起算進來也可以，這樣會讓你吃更少游離糖。
最後蕭瑋霖也提醒，控制糖量雖然很重要，但是吃甜食的頻率也要控制，畢竟甜食大多都是空熱量食物，也就是營養素含量不高，所以不建議每天吃，盡量控制頻率在每周2次以下。