中天新聞網2023/07/27 14:46
記者陳書璿/綜合報導
很多人總以為減肥就是看體重，然而人體組成的成分很多，有肌肉、水分、脂肪等，如果減肥方式不對，減掉的是水分和肌肉，看似瘦了，但體內的體脂比例卻相對上升，復胖機率也會增加。營養師劉馥萱建議，想要減少體脂肪可以從飲食、運動著手，也可多吃3種降體脂食物，或是來一杯「減少脂肪聖品」。
圖/pexels提供
體脂又分為皮下脂肪、內臟脂肪
劉馥萱指出，脂肪可能分布在全身上下，所以體脂又分為皮下脂肪、內臟脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方的脂肪，能抵禦寒冷和撞擊，卻也容易堆積在身體各處，像是蝴蝶袖、象腿、水梨型身材就是屬於這種脂肪。
內臟脂肪又稱為「腹部脂肪」，附著在腹部周圍的脂肪組織，正常情況下，內臟脂肪能支撐並保護內臟，但過多內臟脂肪卻可能導致小腹、啤酒肚等，更與動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
究竟該如何降低體脂肪？劉馥萱說明，想要減少體脂肪務必遵守3大原則，包括減少體脂肪儲存、增加體脂肪分解、促進體脂肪的利用量。建議每日攝取熱量小於身體代謝燃燒的熱量，運動時先做重訓再做有氧，等到體脂降低後，可加強重訓，配合高強度間歇運動。另外也可以多吃3種降體脂食物。
減少脂肪、降體脂必吃3類食物
1.高纖維食物
蔬菜水果、蘿蔔、洋蔥、大花豆、水梨。可以提供飽足感，也能促進腸道蠕動，幫助排除宿便。攝取豐富水溶性膳食纖維的食物也可以幫助降低膽固醇。
2.優質蛋白質
能延長飽足感，同時幫助增肌減脂，天然植物蛋白質，如豌豆、大豆類食物、瘦肉就是很好的選擇，攝取優質蛋白質之餘，還能補充膳食纖維。
3.健康脂肪
適當的健康油脂攝取不會讓人變胖，反而能增加飽足感，並減少壞膽固醇，降低罹患心血管疾病的機率，像是奇亞籽、酪梨、魚油等。
降體脂肪菜單「綠拿鐵」
劉馥萱解釋，綠拿鐵通常會加入深綠色蔬菜，像是花椰菜、菠菜等，以2：1蔬菜搭配水果，再加上一些堅果與無糖飲品打成果汁，除了能夠幫助降體脂，同時能加強肝臟的代謝力，讓皮膚變得透亮有氣色！
由於許多人非常討厭生菜味，因此綠拿鐵有「熟綠拿鐵」、「生綠拿鐵」之分，最大的差異在於「生綠拿鐵」是直接將所有蔬果打在一起；而「熟綠拿鐵」會先將蔬菜汆燙30秒（超過營養會流失！）之後才會與其他食材混合，口感上的「菜味」會相對少一點，比較好喝。
3款降體脂綠拿鐵菜單
1.菠菜蘋果蔬菜汁
食材：菠菜、芭樂1/4顆（約50～60克）、蘋果1/4顆（約50～60克）、香蕉約1/3根（約50克）、綜合堅果10克、無糖優酪乳200毫升。
2.鳳梨蘋果蔬菜汁
食材：青江菜、鳳梨70克、蘋果1/4顆（約50～60克）、綜合堅果10克、水250毫升。
3.奇異果鳳梨蔬菜汁
食材：地瓜葉、奇異果1顆、鳳梨70克、大豆胜肽10克、綜合堅果10克、水250毫升。